بهترین توت ها برای سلامتی شما

در حالی که همه انواع توت ها به دلیل فواید سلامتی خود سزاوار یک جایگاه در بشقاب شما هستند، برخی از انواع توت ها مانند قهرمان های کوچک مهم ترهستند و دارای مقادیر بالای ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

توت ها مانند سپرهایی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند. آنها چهار برابر میوه های دیگر و ده برابر سبزیجات به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایشان قدرت دارند.

رتبه‌ بندی بهترین انواع توت‌ ها

1. بلوبری

بلوبری حاوی مقادیر زیادی آنتوسیانین و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای شماست. آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی طبیعی هستند که به میوه ها و سبزیجات رنگ می دهند. این ترکیبات از سلول های شما محافظت می کنند. التهابات ایجاد شده را آرام می کند و حتی با میکروب های مضر مبارزه می کنند.

مطالعات نشان می‌ دهد که خوردن منظم بلوبری می‌ تواند فواید بی‌ شماری مانند قوی نگه داشتن قلب، پیشگیری از دیابت نوع 2 و حتی کمک به هوشیارنگه داشتن مغز را به همراه داشته باشد . به علاوه، آنها کنترل وزن شما آسان تر می کنند و از بینایی شما در برابر بیماری چشمی به نام دژنراسیون ماکولا محافظت کنند.

بلوبری سرشار از ویتامین K است. یک فنجان آن 23 درصد از مقدار توصیه شده مصرفی یا ارزش روزانه (DV) را تامین می کند. ویتامین K برای سلامت استخوان و لخته شدن خون بسیار مهم است. علاوه بر این، بلوبری نیز سرشار از منگنز است. منگنز یک ماده معدنی است که در تولید انرژی نقش دارد و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. همچنین برای سلامت استخوان، ایمنی و تولید مثل و لخته شدن خون مورد نیاز است.

بلوبری یکی از انواع توت ها است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. اما این بدان معنا نیست که بقیه آن ها سالم نیستند. به توت ها به عنوان یک تیم فکر کنید که همه نقشی در سلامتی شما دارند.

2. شاه توت

شاه توت دارای مقادیر زیادی آنتوسیانین و سایر پلی فنول ها (ترکیبات گیاهی مفید) است. در میان انواع توت ها، شاه توت از نظر تامین فیبر در رتبه بالایی قرار دارد، ماده مغذی که بسیاری از افراد فاقد آن هستند. فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، از سلامت روده حمایت می کند و می تواند به مدیریت وزن و کنترل قند خون کمک کند .

شاه توت دارای مقادیر زیادی منگنز ، ویتامین C و ویتامین K است. آنها منبع خوبی از مس هستند ، یک ماده معدنی که از سیستم ایمنی حمایت می کند و برای ساخت انرژی، بافت های همبند و رگ های خونی مورد نیاز است.

3. تمشک

قدرت آنتی اکسیدانی تمشک به دلیل مقادیر بالای آنتوسیانین و الاژیتانین (یکی دیگر از ترکیبات گیاهی) آن است. تمشک سیاه به ویژه سرشار از این ترکیبات تقویت کننده سلامتی است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از آنتوسیانین و الاژیتانین ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، دور کمر، فشار خون و سطح قند خون کمک کند.

تمشک مقادیر زیادی ویتامین C، منگنزو 8 گرم فیبر را در یک وعده 1 فنجان تامین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از مس هستند.

4. توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی کامل 94 درصد از ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و نقش آن در حمایت از سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است. همچنین برای ساخت کلاژن ، پروتئینی که برای بهبود مناسب زخم ضروری است، ضروری است . علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از غذاهای گیاهی جذب کند.

توت فرنگی سرشار از منگنز است و منبع خوبی از فولات است. فولات برای تولید DNA و سایر مواد ژنتیکی ضروری است و به ویژه برای بارداری سالم اهمیت دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت فرنگی به طور منظم می تواند فواید زیادی داشته باشد. آنها با بهبود سلامت عروق (رگ های خونی)، فشار خون و کلسترول مرتبط هستند . خوردن توت فرنگی همچنین می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند. وضعیتی که در آن بدن به طور معمول به انسولین، هورمونی که بدن برای حفظ سطح قند خون طبیعی می سازد، پاسخ نمی دهد.

5. انگور فرنگی سیاه

انگور فرنگی سیاه علیرغم محبوبیت کمتری نسبت به سایر انواع توت ها، سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. یک فنجان انگور فرنگی سیاه حاوی 203 میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از مقدار موجود در توت فرنگی است.

انگور فرنگی سیاه حاوی سطوح بالایی از پروآنتوسیانیدین است که فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش التهاب ، مبارزه با میکروب‌ها و کمک به شل شدن عروق خونی دارد.

انگور فرنگی سیاه منگنز و پتاسیم لازم برای بدن را تامین می کند. پتاسیم از بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کلیه، ماهیچه، قلب و سلامت اعصاب پشتیبانی می کند.

انگور فرنگی سیاه همچنین منبع خوبی از مس و آهن است. آهن برای ساخت گلبول های قرمز و برخی هورمون ها ضروری است.

7. انگور

انگور از نظر گیاه شناسی نوعی توت از جنس  Vitis  و خانواده Vitaceae است. آنها حاوی سطوح بالایی از رسوراترول هستند، یک ترکیب مفید در سایر غذاهای گیاهی مانند زغال اخته و آجیل و همچنین انواع نوشیدنی و حتی سرکه است.

اعتقاد بر این است که فواید سلامتی انگور به رسوراترول نسبت داده می شود. دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و سیستم ایمنی را تقویت می کند. حتی به مدیریت بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و وزن کمک می کند.

انگور منبع زیادی از منگنز و ویتامین K می باشد.

8. زغال اخته

اگرچه زغال اخته خام برای خوردن بی خطر است. اما ترشی شدید آن می تواند برای بسیاری از افراد آزاردهنده باشد. در برخی از کشور ها، زغال اخته معمولاً به عنوان آب میوه، میوه خشک یا سس برای سرو در کنار غذا مصرف می شود. با این وجود، زغال اخته (و محصولات زغال اخته) به دلیل محتوای غنی از پلی فنول و تأثیر آن بر سلامت انسان، یکی از انواع توت های مورد مطالعه است.

خواص ضد باکتریایی زغال اخته به درمان عفونت های مثانه و مجاری ادراری ثابت شده است . مصرف کرن بری با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی و کلیوی مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می دهد که کرن بری می تواند به مدیریت آرتریت روماتوئید ، پیشگیری از بیماری های دندانی و بهبود میکروبیوتای روده (سیستم میکروارگانیسم های ساکن در روده) کمک کند.

آب زغال اخته دارای مقادیر قابل توجه ویتامین C و ویتامین K می باشد.

چگونه توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

به یاد داشته باشید، تنوع کلید یک رژیم غذایی سالم است، بنابراین این ایده ها را با هم ترکیب کنید تا از تمام فواید سلامتی و لذیذی که توت ها ارائه می دهند لذت ببرید.

چند راه برای گنجاندن انواع توت ها در رژیم غذایی :

• ماست، بلغور جو دوسر یا غلات خود را با یک مشت شاه توت تازه پر کنید.
• زغال اخته را روی پنکیک یا وافل بریزید.
• تمشک را در سبزیجات برگ دار در کنار پنیر فتا و آجیل بریزید تا یک سالاد خوشمزه و مغذی داشته باشید.
• توت سیاه را با شیر و سایر میوه ها یا سبزیجات مخلوط کنید تا یک اسموتی غنی از مواد مغذی داشته باشید.
• توت فرنگی با سرکه بالزامیک و فلفل سیاه برای یک میان وعده بی نظیر شیرین و ترش و تند.
• زغال اخته خشک را با پیاز قرمز، گشنیز و آب لیموترش ترکیب کنید. یک سالسا خوشمزه و با عطر و طعم جذاب داشته باشید.
• انگور را در کنار کراکر سبوس دار و پنیر بخورید تا یک میان وعده متعادل و مغذی داشته باشید.
• انگور و مویز را با برنج یا کینوآ مخلوط کنید. یک غذای جانبی مغذی و خوش طعم داشته باشید.
• توت مورد علاقه خود را با پنیر مخلوط کنید .

یک بررسی اجمالی

از زغال اخته شیرین و آبدار گرفته تا تمشک ترش. هر توت سرشار از مواد مغذی قدرتمندی است که منتظر لذت بردن هستند.

هر بار که غذاهای غنی از مواد مغذی مانند انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، گامی در جهت تامین نیازهای مواد مغذی و افزایش سلامت کلی شما است.