9 خواص اعجاب انگیز آووکادو برای سلامتی

آووکادو، همچنین به عنوان Persea americana شناخته می شود ، یک ابر غذای قدرتمند است. آووکادو حاوی چربی های سالم، آنتی اکسیدان های ضد پیری، مبارزه با بیماری ها و نزدیک به 20 ویتامین و مواد معدنی است.

افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند، فیبر، ویتامین E و K، منیزیم و پتاسیم بیشتری دریافت می کنند. فقط یک آووکادو 40 درصد از ارزش روزانه (DV) فولات، 30 درصد از DV برای ویتامین K و بیش از 20 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.

آووکادو همچنین حاوی مواد معدنی زیادی است. نزدیک به 30 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و تقریبا 20 درصد از ارزش روزانه منیزیم، ماده معدنی ضروری برای واکنش های ساختاری و شیمیایی بدن انسان، در این میوه است.

9 مزیت آووکادو برای سلامتی

آووکادو، از نظر فنی میوه ها، بیش از مواد مغذی مهم را فراهم می کند. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و زندگی با چاقی را کاهش می دهند و عملکرد شناختی و سلامت گوارش را بهبود می بخشند.

1. سیری را تقویت می کند

خوردن  چربی های سالم  به کند شدن تخلیه معده کمک می کند. شما را بیش از حد معمول سیر نگه می دارد و بازگشت گرسنگی را به تاخیر می اندازد. این احساس رضایت به عنوان سیری شناخته می شود. آووکادو، که محتوای چربی آن در درجه اول از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) برای سلامت قلب ناشی می شود، با این مقدار مناسب است.

افزودن نیمی از آووکادو به وعده غذایی شما ممکن است به میزان قابل توجهی سیری را تا پنج ساعت افزایش دهد.

2. به مدیریت وزن بدن کمک می کند

این تصور که خوردن چربی باعث افزایش وزن می شود اشتباه است. خوردن چربی های سالم یک استراتژی مدیریت وزن است. خوردن یک آووکادو در روز در یک رژیم غذایی با کالری به مدت 12 هفته، در حالی که چربی و کالری اضافه می کرد، از کاهش وزن جلوگیری نکرد.

چربی های گیاهی مانند چربی های موجود در آووکادو آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند و با التهاب مبارزه می کنند که با مدیریت وزن سالم مرتبط است. خوردن آووکادو به طورمنظم ، حتی بدون خوردن کالری کمتربه شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند معمولاً رژیم غذایی مغذی تری دارند ( مصرف سبزیجات و میوه های بیشتر و غذاهای تصفیه شده کمتر) و وزن بدن کمتر و دور کمر کمتری نسبت به کسانی که آووکادو نمی خورند دارند.

آووکادو مصرف فیبر محلول و نامحلول شما را افزایش می دهد . فیبر محلول هضم و جذب چربی ها و کربوهیدرات ها را کند می کند. فیبر نامحلول، حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و به دفع غذای هضم شده از روده کمک می کند.

با گذشت زمان، خوردن آووکادو نسبت چربی احشایی به چربی زیر جلدی را که درست در زیر پوست یافت می‌شود، کاهش می‌دهد. این کاهش به این معنی است که چربی از اندام‌ها دوباره توزیع می‌شود.

3. از قلب شما محافظت می کند

مصرف آووکادو با بهبود پروفایل لیپید، اثرات محافظتی بر قلب دارد. خوردن یک آووکادو در روز به مدت پنج هفته کلسترول کل را کاهش می دهد. کلسترول بد ( لیپوپروتئین های با چگالی کم یا LDL ) را کاهش می دهد و کلسترول خوب ( لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا HDL) را در افرادی که اضافه وزن دارند یا با چاقی زندگی می کنند، افزایش می دهد.
خوردن آووکادو به طور منظم پروفایل چربی شما را بهبود می بخشد (کاهش تری گلیسیرید و LDL و افزایش HDL).

آووکادو منبع عالی پتاسیم است – یک ریز مغذی که به کاهش فشار خون کمک می کند. تعادل بین افزایش پتاسیم و کاهش سدیم می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند.

4. از عوارض دیابت جلوگیری می کند

اگر دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین دارید، هر چه سطح گلوکز خون شما بالاتر رود، بدن شما انسولین بیشتری برای کاهش قند خون تولید می کند. افزودن آووکادو به وعده های غذایی می تواند از افزایش سطح انسولین و گلوکز خون پس از مصرف یک وعده غذایی جلوگیری کند. حتی اضافه کردن نصف آووکادو از افزایش انسولین و گلوکز جلوگیری می کند.

مصرف آووکادو در طول زمان ممکن است باعث کاهش چربی شکم یا چربی احشایی شود. چربی احشایی اندام های ناحیه شکم شما را محافظت می کند و با خطر بالاتر  دیابت نوع 2 مرتبط است .

سعی کنید کالری کربوهیدرات ها را با آووکادو جایگزین کنید. نه تنها مواد مغذی اضافه شده را دریافت می کنید، بلکه مصرف کربوهیدرات خود را نیز کاهش می دهید.

5. مواد مغذی را تقویت می کند

خوردن این میوه به بدن شما کمک می کند تا آنتی اکسیدان های بیشتری را از سایر غذاهای سالم جذب کند. ترکیب آووکادو با سس گوجه فرنگی و هویج جذب ویتامین A را افزایش می دهد که یک ماده مغذی مهم برای سلامت پوست، بینایی و ایمنی است.

آووکادو همچنین ممکن است به حمایت از یک رژیم غذایی سالم به طور کلی کمک کند. افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند تمایل به مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دارند.

افرادی که آووکادو مصرف می کنند به میزان قابل توجهی مواد مغذی زیر را دریافت می کنند:

• فیبر
• چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع سالم
• منیزیم
• پتاسیم
• ویتامین E

6. هضم سالم را ترویج می کند

آووکادو تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده در داخل دستگاه گوارش شما، که محل نگهداری تریلیون‌ها میکروارگانیسم و ​​مواد ژنتیکی آنهاست، می‌گذارد. میکروبیوم روده سالم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند، با التهاب مبارزه می کند و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.

یک برنامه غذایی 12 هفته ای حاوی آووکادو منجر به تغییرات مثبت در میکروبیوم روده در طی 12 هفته شد – افزایش مقدار کلی میکروب و تنوع – از سلامت روده حمایت کرد.

همچنین، در حالی که این برنامه غذایی کمی کالری را افزایش می دهد، مواد زائد چربی بیشتری دفع می کند. به عبارت دیگر، روده چربی را به جریان خون جذب نمی کند، که ممکن است یکی دیگر از راه های کمک آووکادو به مدیریت وزن باشد.

7. عملکرد مغز را افزایش می دهد

آووکادو سرشار از فیتوکمیکال به نام لوتئین است – رنگدانه ای مربوط به بتا کاروتن و ویتامین A. ممکن است لوتئین را به عنوان یکی از دو کاروتنوئید اصلی موجود در چشم بشناسید . مکان دیگری که لوتئین یافت می شود مغز است.

در افراد مسن عملکرد تست‌های حافظه را بهبود می بخشد. با این حال، مصرف مکمل لوتئین نتایج یکسانی نداشت، بنابراین چیزی در آووکادو عملکرد مغز را بهبود بخشید.

8. از چشمان شما محافظت می کند

لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند که در چشم شما یافت می شوند، به ویژه در رنگدانه ماکولا، چیزی که به چشمان شما توانایی تنظیم دقیق بینایی را می دهد.

خوردن یک آووکادو در روز به مدت شش ماه، میزان رنگدانه ماکولا را که از افزایش زآگزانتین ناشی می شود، افزایش می دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد جذب لوتئین را بهتر از مصرف مکمل لوتئین افزایش می دهد، احتمالاً به دلیل چربی های سالم.

9. آووکادو خواص ضد سرطانی دارد

همانطور که قبلاً اشاره شد، سرشار از آنتی اکسیدان است. عصاره پالپ آووکادو یا میوه آن خاصیت مبارزه با سرطان دارد. حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله لوتئین، زآگزانتین، بتا کاروتن و ویتامین E رشد سلول های سرطانی پروستات را متوقف کرد. عصاره دیگری سلول های سرطانی دهان را از بین برد.

ارزش غذایی آووکادو

یک آووکادو کامل – بدون پوست و دانه – مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

• کالری:  322 کالری
• پروتئین:  4 گرم
• کربوهیدرات:  17 گرم
• فولات:  163 میکروگرم
• ویتامین کا :  42 میکروگرم
• ویتامین سی :  20 میلی گرم
• ویتامین ای :  4 میلی گرم
• پتاسیم:  975 میلی گرم
• منیزیم:  58 میلی گرم

بیش از 300 کالری ممکن است زیاد به نظر برسد، اما آنها عمدتا از تقریبا 30 گرم چربی سالم به دست می آیند. اکثر کربوهیدرات ها 13 گرم فیبر هستند که نصف مقدار توصیه شده برای بزرگسالان است. به طور متوسط، یک آووکادو Haas دارای 30٪ فیبر محلول و 70٪ فیبر نامحلول است.

خوردن یک آووکادو تغذیه عالی را فراهم می کند. مقدار فولات، یکی از بسیاری از ویتامین‌های B که مسئول متابولیسم انرژی و تولید سلول‌های جدید است، 40 درصد ارزش روزانه است.
بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را دارد که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها ضروری است. مقدار ویتامین C بیش از 20 درصد از ارزش روزانه آنتی اکسیدان محلول در آب است که از سلامت ایمنی حمایت می کند و به سنتز کلاژن برای بهبود زخم کمک می کند.
چهار میلی گرم ویتامین E، یک آنتی اکسیدان محلول در چربی که از ساختار سلولی پشتیبانی می کند، ۲۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین E است.

همچنین حاوی مواد معدنی است. نزدیک به 30 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و تقریبا 20 درصد از ارزش روزانه منیزیم، ماده معدنی ضروری برای واکنش های ساختاری و شیمیایی بدن انسان، در این میوه است.

نکاتی در مورد مصرف آووکادو

• آووکادو را می توان به تنهایی خورد یا به غذاها اضافه کرد. اما راه های زیادی برای لذت بردن از آن وجود دارد، از جمله در غذاهای شیرین. 

• می توان آن در اسموتی های میوه ای یا پودینگ شکلاتی ریخته و به تاکوی میوه اضافه کرد.

• حتی می توان آنها را جایگزین کره در هنگام پخت کرد. هر قاشق غذاخوری کره را در دستور پخت براونی و کاپ کیک با نصف قاشق غذاخوری آووکادو مبادله کنید. این مبادله کالری را کاهش می دهد، کیفیت غذایی غذاهای شما را ارتقا می دهد و همچنان بافتی کرمی ایجاد می کند که شما را راضی می کند.

سخن پایانی

آووکادو میوه های خوشمزه ای است که به عنوان یک چربی سالم عمل می کند و دارای نزدیک به 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است. افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آن را نمی خورند، فیبر، ویتامین E و K، منیزیم و پتاسیم بیشتری دریافت می کنند. 

می توانید آن را به ساندویچ، تاکو یا بالای نان تست اضافه کنید. حتی می توانید آووکادو را در خوراکی های شیرینی مانند براونی قرار دهید.