هر آنچه باید در مورد موز و خواص آن بدانید
هر آنچه باید در مورد موز و خواص آن بدانید
موز که با نام علمی Musa acuminata شناخته می شود ، میوه ای همه کاره و خوشمزه است که دارای فواید متعددی برای سلامتی است. این میوه با بیش از 1000 نوع میوه، یکی از میوه های تولید شده، تجارت و پرمصرف در سراسر جهان است. این موز که منشا آن منطقه جنوب و جنوب شرقی آسیا-استرالیا است، اکنون در سراسر جهان در بیش از 120 کشور کشت می شود.
موز منبع غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین B6 است . این مواد مغذی به همراه سایر اجزای موجود در موز می توانند فواید سلامتی مختلفی از حمایت از سلامت قلب تا تامین انرژی را ارائه دهند.
در اینجا دلیلی است که اضافه کردن موز به رژیم غذایی شما می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و راه هایی برای گنجاندن آن در وعده های غذایی شما وجود دارد.
خواص خوردن موز برای سلامتی
1- مصرف فیبر را افزایش می دهد
توصیه می شود که افراد بسته به سن و جنسیت خود بین 22 تا 34 گرم فیبر در روز مصرف کنند. فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود و یک ماده مغذی مهم است که به سلامت گوارش و قلب کمک می کند . همچنین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد .
مصرف میوه هایی مانند موز می تواند به شما در تامین فیبر توصیه شده کمک کند. یک موز خام با اندازه متوسط 3 گرم فیبر دارد. به دلیل بافت نرم وهضم راحت، موز می تواند توسط بسیاری از افراد از جمله افرادی که مشغله های زیادی دارند، مشکلات جویدن دارند و کودکان خردسال مصرف کنند، که باعث می شود منبع آسانی از فیبر غذایی باشد.
2- از سلامت قلب پشتیبانی می کند
افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی که در میوه ها یافت می شود، می تواند LDL یا کلسترول «بد» را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد . روشی که فیبر محلول این کار را انجام می دهد با اتصال به مولکول های کلسترول در روده کوچک و جلوگیری از جذب آنها است.
علاوه بر فیبر، موز حاوی پتاسیم است ، یک ماده معدنی ضروری که به کنترل فشار خون کمک می کند. یک موز متوسط 422 میلی گرم پتاسیم دارد که 9 درصد از مقدار توصیه شده مصرفی یا ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
مصرف پتاسیم باعث افزایش دفع سدیم از طریق ادرار می شود. همچنین به کاهش تنش در دیواره رگ های خونی کمک می کند و به کاهش فشار خون کمک می کند . توجه به این نکته مهم است زیرا سدیم اضافی در جریان خون آب را به داخل رگ های خونی می کشد و جریان خون و فشار خون را افزایش می دهد. فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی است.
3- سلامت دستگاه گوارش را حفظ می کند و هضم آن آسان است
فیبر به طور کلی به منظم بودن و حفظ سلامت گوارش کمک می کند. موز حاوی فیبر محلول و نوع دیگری از فیبر به نام پری بیوتیک است . هر دوی این نوع فیبرها به ویژه در حمایت از باکتری های خوب در روده شما برای رشد مفید هستند، که باعث می شود سیستم گوارشی شما به خوبی کار کند و سلامت کلی را ارتقا می دهد.
موز همچنین به عنوان یک غذای آسان هضم در نظر گرفته می شود که بخشی از نسخه رژیم غذایی ملایم برای افرادی است که مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا استفراغ را تجربه می کنند. یک رژیم غذایی ملایم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری ریفلاکس گوارشی یا GERD ، دیورتیکولوز و برای افرادی که پس از جراحی های مربوط به دستگاه گوارش بهبود می یابند مفید باشد.
4- انرژی را تامین می کند
موز از چند طریق سطوح انرژی را تامین و پشتیبانی می کند. اولاً، آنها منبع کربوهیدرات، منبع سوخت اولیه بدن هستند. محتوای کربوهیدرات در موز زمانی که موز نارس است عمدتاً نشاسته است و با رسیدن، محتوای نشاسته کاهش می یابد و محتوای ساکارز (نوعی قند ساده) افزایش می یابد. قندهای ساده به راحتی در جریان خون جذب می شوند و انرژی سریعی را ایجاد می کنند.
موز همچنین ویتامین B6 را تامین می کند که برای عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم انرژی و حمایت از سلامت مغز ضروری است. موز به دلیل داشتن پتاسیم شناخته شده است. پتاسیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد عضلات و انتقال عصبی دارد. علاوه بر این، موز حاوی فیبر است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
فرقی نمی‌کند برای صبح های پرمشغله به یک میان وعده، سوخت قبل از تمرین یا افزایش سریع انرژی در طول روز نیاز داشته باشید، موز منبع مناسبی از انرژی است.
5- عملکرد عضلانی را ارتقا می دهد
موز منبع طبیعی الکترولیت هایی مانند پتاسیم است که برای عملکرد مناسب عضلات مورد نیاز است. سطح نا کافی پتاسیم خون می تواند باعث ضعف عضلانی شود. پتاسیم کافی برای ورزش بسیار مهم است زیرا سطوح پایین تر از حد مطلوب می تواند به خستگی عضلات و کل بدن و اختلال در عملکرد ورزشی کمک کند.
6- منبع آنتی اکسیدان
اگرچه موز ممکن است اولین میوه ای نباشد که در مورد آنتی اکسیدان ها به آن فکر می کنید، اما حاوی این ترکیبات مفید است. آنتی اکسیدان ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارند. آنتی اکسیدان ها از سیستم ایمنی حمایت می کنند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد ناشی از عناصر طبیعی و مصنوعی مانند سموم محیطی، اشعه ماوراء بنفش و مواد شیمیایی تولید شده توسط بدن در طول متابولیسم کمک می کنند .
موز حاوی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان شناخته شده است. آنها همچنین مواد مغذی مس و منگنز را که به عنوان مواد معدنی آنتی اکسیدانی در نظر گرفته می شوند، ارائه می دهند زیرا برای فعالیت آنزیم های آنتی اکسیدانی مورد نیاز هستند.
7- موز سبز دارای نشاسته مقاوم است
اگرچه موز سبز معمولاً به دلیل بافت سخت و قابض بودن زیاد مصرف نمی‌شود، اما تقاضا برای محصولات موز سبز مانند آرد موز سبز و پالپ موز سبز به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آنها در حال افزایش است. یکی از دلایل اصلی علاقه مردم و محققان به موز سبز این است که این موز حاوی نشاسته مقاوم است .
نشاسته مقاوم بخشی از نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. در عوض، به روده بزرگ یا کولون می رود، جایی که توسط باکتری های روده تخمیر می شود و اساساً باکتری های روده را تغذیه می کند. بر اساس تحقیقات، نشاسته مقاوم مشابه فیبر است و می تواند سلامت روده و قند خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
ارزش غذایی موز
اطلاعات تغذیه ای برای یک موز خام متوسط 118 گرم در فهرست آمده است.
- کالری: 105 کیلو کالری
- کربوهیدرات: 27 گرم
- فیبر: 3 گرم
- منگنز: 0.319 میلی گرم
- مس: 0.092 میلی گرم
- پتاسیم: 422 میلی گرم
- منیزیم: 31.9 میلی گرم
- ریبوفلاوین: 0.086 میلی گرم
- ویتامین ب6 : 0.433 میلی گرم
- فولات: 23.6 میکروگرم (mcg)
- ویتامین سی : 10.3 میلی گرم
موز به خصوص سرشار از ویتامین B6 است، یک ماده مغذی که در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن از جمله متابولیسم نقش دارد. ویتامین B6 همچنین در رشد مغز در دوران بارداری و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
موز همچنین منبع خوبی از سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها، به ویژه منگنز است، یک ماده معدنی که در ساخت انرژی، سلامت استخوان، تولید مثل، لخته شدن خون و حمایت از سیستم ایمنی نقش دارد .
خطرات احتمالی خوردن موز
موز برای 0.6 درصد از جمعیت عمومی و تا 67 و 46 درصد برای افراد مبتلا به آسم یا درماتیت آتوپیک منبع آلرژی است .
آلرژی غذایی زمانی رخ می دهد که بدن غذای خاصی را به عنوان یک تهدید تشخیص دهد و در نتیجه علائمی مانند خارش و تورم پوست ایجاد شود. اگر مشکوک به آلرژی به موز یا هر نوع آلرژی غذایی هستید با پزشک خود مشورت کنید و از غذاهایی که باعث ایجاد آلرژی شما می شود خودداری کنید .
موز منبعی غنی از کربوهیدرات ها است و به خصوص موز رسیده دارای محتوای قند طبیعی بیشتری است. خوردن بیش از حد کربوهیدرات در یک جلسه به طور کلی قند خون را بالا می برد، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت. برای به حداقل رساندن تأثیر کربوهیدرات ها بر قند خون، توصیه می شود کنترل وعده غذایی را تمرین کنید و غذاهای غنی از کربوهیدرات را با پروتئین های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای ترکیب کنید.
موز حاوی پتاسیم است، ماده معدنی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی در معرض خطر داشتن بیش از حد یا کم آن هستند. ممکن است به افراد مبتلا به پتاسیم خون بالا توصیه شود که غذاهایی مانند موز را که دارای پتاسیم بالا هستند محدود کنند.
موز رسیده سرشار از الیگو فروکتان است، نوعی کربوهیدرات که ممکن است توسط افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) قابل تحمل نباشد، یک بیماری گوارشی که با علائمی مانند درد شکم و نفخ مشخص می شود. برای افرادی که به الیگو فروکتان ها حساس هستند، توصیه می شود مصرف موز رسیده را به یک وعده کوچک، حدود 1/3 موز محدود کنند.
نکاتی در مورد مصرف موز
موز می تواند به شما در برآوردن نیازهای برخی از مواد مغذی ضروری کمک کند. علاوه بر این، به راحتی می توان آنها را در انواع وعده های غذایی گنجاند.
موزها را در دمای اتاق و دور از نور خورشید نگهداری کنید تا کاملا رسیده شوند. پس از رسیدن، می توان آنها را در یخچال یا فریزر نگهداری کرد. موزهایی که خراب شده اند بوی نامطبوع، مایعات نشت می کنند یا گوشت تیره دارند و باید دور ریخته شوند.
در اینجا چند نکته آسان برای مصرف موز آورده شده است:
- موز ورقه شده را به غلات صبحگاهی یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید .
- موز تازه یا یخ زده را با شیر/آب، سایر میوه ها، سبزیجات، پودر پروتئین یا کره آجیل مخلوط کنید تا اسموتی خوشمزه و مغذی داشته باشید.
- آن ها را پوره کنید و روی نان تست بریزید و روی آن مغزهای خرد شده یا دانه ی چیا و دارچین را بریزید .
- آنها را با منابع پروتئینی مانند شیر، پنیر، ماست یونانی ، آجیل، کره آجیل برای یک صبحانه یا میان وعده آسان و مقوی ترکیب کنید.
- برای کاهش قند اضافه شده از موز رسیده در دستور پخت غذاهای پخته شده استفاده کنید.
- موزهایی را که خیلی رسیده هستند و احتمال پوسیدگی دارند فریز کنید و بعداً از آنها برای تهیه اسموتی یا ماست یخ زده موز استفاده کنید.
سخن پایانی
موز روشی همه کاره و خوشمزه برای تقویت سلامت و تندرستی شما ارائه می دهد. علاوه بر این، آنها منبع طبیعی شیرینی هستند، که می توانند هوس یک دندان شیرین را بدون تمام شکر و مواد افزودنی اضافه شده در شیرینی های فرآوری شده برآورده کنند.
از صبحانه تا دسر، آنها را می توان در انواع غذاها و نوشیدنی ها، چه تازه و چه منجمد گنجاند. آنها همچنین قابل حمل هستند و پوست آن به عنوان بسته بندی آن عمل می کند. زمانی که به یک میان وعده سالم و خوشمزه یا یک منبع انرژی سریع نیاز دارید، موز یک انتخاب عالی است.
