خواص تاثیرگذار پرتقال بر سلامتی انسان

وقتی به فواید پرتقال برای سلامتی فکر می کنید، اولین چیزی که احتمالاً به ذهنتان خطور می کند ویتامین C است.  مرکبات  حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی حمایت می کنند.

پرتقال از مواد معدنی مانند پتاسیم و فسفر گرفته تا موادی که به تاخیر یا پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند، متغیر است. شما می توانید پرتقال را به روش های خوشمزه از آب آن گرفته تا پوست آن لذت ببرید. 

فواید پرتقال برای سلامتی

پرتقال می تواند شما را سیر کند، به تامین نیاز روزانه بدن به مایعات کمک کند، یا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن را تامین کند.

1- کمک به هیدراتاسیون

با خوردن یک پرتقال حدود 121 گرم آب فراهم می کند.¹نیاز شما به مایعات بر اساس سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. به طور کلی، زنان به حدود 2500 گرم مایعات روزانه نیاز دارند، در حالی که مردان به 3000 گرم مایعات نیاز دارند.

معمولاً افراد حدود 20 درصد از مایعات خود را از طریق غذا دریافت می کنند. غذاهای غنی از آب مانند پرتقال به رفع نیاز روزانه شما کمک می کند.

مصرف مایعات به اندازه کافی دارای چندین مزیت برای سلامتی است، از جمله:

• از کم آبی بدن جلوگیری می کند.
• دمای بدن را حفظ می کند.
• شما را قادر می سازد تا غذایی که می خورید را هضم کنید.
• به دفع ضایعات از بدن کمک می کند.

2- بهبود هضم

یک پرتقال متوسط ​​حدود سه گرم فیبر دارد. سازمان غذا و دارو توصیه می کند روزانه 28 گرم فیبر دریافت کنید.

فیبر از بسیاری از عملکردها پشتیبانی می کند، مانند:

• کمک به هضم غذا
• کمک به تنظیم قند خون و سطح انسولین
• بدن را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد
• منظم نگه داشتن حرکات روده

مصرف فیبر خود را به آرامی افزایش دهید. فیبر بیش از حد می تواند به سرعت باعث ناراحتی دستگاه گوارش (GI) مانند نفخ شود.

3- کاهش چربی شکم

محتوای فیبر پرتقال به کاهش کلسترول و چربی شکم یا چربی احشایی کمک می کند.

مطالعه ای که در سال 2022 منتشر شد، عادات غذایی تقریباً 1500 فرد مبتلا به سندرم متابولیک را با اضافه وزن یا چاقی دنبال کرد. سندرم متابولیک گروهی از شرایط سلامتی است که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. محققان دریافتند که پس از 12 ماه، افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش دادند، وزن بدن و چربی احشایی خود را کاهش دادند.

حمل چربی اضافی احشایی باعث افزایش التهاب و خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی سرطان ها می شود.

پرتقال حاوی فلاونوئیدها است، ترکیبی با خواص آنتی اکسیدانی که مصرف زیاد فلاونوئیدها به کاهش توده چربی کمک می کند.

4- از سیستم ایمنی حمایت کنید

یک کیلو پرتقال متوسط ​​تقریباً 100 درصد از ویتامین C توصیه شده روزانه برای مردان و حتی بیشتر برای زنان را تامین می کند. ویتامین C از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. بدن همچنین از ویتامین C برای ساخت کلاژن و استفاده از چربی به عنوان سوخت در هنگام ورزش و استراحت استفاده می کند.

آب مرکبات، عمدتاً آب پرتقال ، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. آب مرکبات التهاب را کاهش می دهد که باعث بسیاری از بیماری های مزمن می شود.

5- کمک به جذب آهن

ویتامین C موجود در پرتقال به جذب آهن در بدن کمک می کند. آهن بدن را قادر می سازد تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و کمبود آهن می تواند باعث خستگی شود. دریافت آهن کافی به ویژه برای افرادی که در دوران پیش از یائسگی هستند و در طول دوره های قاعدگی خود آهن از دست می دهند بسیار مهم است.

آهن برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ضروری است. بدن آهن را از غذاهای گیاهی کمتر از منابع حیوانی جذب می کند.

6- محافظت در برابر بیماری های مزمن

پرتقال حاوی فلاونوئیدهایی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی ،  ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند. آنتی اکسیدان ها  به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به التهاب مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها شود.

مصرف بالای فلاونوئیدها خطر ابتلا به افسردگی را به ویژه در میان زنان مسن کاهش می دهد.

7- کاهش خطر ابتلا به سرطان

پوست پرتقال حاوی بالاترین فلاونوئیدها و ویتامین C نسبت به سایر مرکبات است. فلاونوئیدهای موجود در پوست مرکبات به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک می کند.

به عنوان مثال، فلاونوئیدها به تنظیم آپوپتوز یا مرگ برنامه ریزی شده سلولی کمک می کنند. آپوپتوز فرآیندی است که بدن از آن برای از بین بردن سلول های غیر طبیعی قبل از تکثیر و رشد خارج از کنترل استفاده می کند.

8- ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد

مصرف زیاد آب مرکبات باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن می شود. نوشیدن مقادیر متوسط ​​آب مرکبات می تواند جریان خون را در مغز جوانان سالم افزایش دهد.

ارزش غذایی پرتقال

• کالری:  72.8
• چربی:  0.21 گرم
• سدیم:  12.6 میلی گرم
• کربوهیدرات:  16.5 گرم
• فیبر:  2.8 گرم
• پروتئین:  1.27 گرم

علاوه بر ویتامین C و فیبر ، پرتقال حاوی پتاسیم و فولات است که دو ماده مغذی حیاتی هستند. پتاسیم از سلامت قلب، ماهیچه ها و استخوان ها حمایت می کند. فولات یا اسید فولیک یک ویتامین B است که به ساخت گلبول های قرمز و DNA کمک می کند.

پرتقال مقدار کمی کلسیم و منیزیم را تامین می کند. کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، به عضلات و رگ‌های خونی شما کمک می‌کند و به ترشح هورمون‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. منیزیم عملکردهای زیادی دارد، مانند کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم ضربان قلب و ساختن استخوان‌های قوی.

حتی دانه های پرتقال نیز ارزش غذایی دارند. دانه های پرتقال به طور کلی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و ضروری هستند.

دانه های والنسیا و پرتقال خونی حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و درشت مغذی هایی مانند پروتئین و کربوهیدرات هستند.

خطرات احتمالی خوردن مرکبات

مصرف پرتقال یا آب آن ممکن است خطراتی داشته باشد، مانند:

• علائم تشدید کننده بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
• بدتر شدن سوزش سر دل به دلیل اسیدی بودن آنها
• ایجاد سوء هاضمه
• تداخل با داروهای خاص
• اگر به مرور زمان زیاد آبمیوه بنوشید منجر به افزایش وزن می شود

نکاتی در مورد مصرف مرکبات

راه های زیادی برای لذت بردن از پرتقال وجود دارد. می توانید آن ها را به صورت کامل، تکه تکه، رنده شده یا فشرده میل کنید. 

• آنها را کامل بخورید

پرتقال کامل سیر کننده است و فیبر بیشتری نسبت به پوست پرتقال یا آب پرتقال دارد. آنها را به جو دوسر یک شبه،  سالاد باغی ، سرخ کردنی، غذاهای سبوس دار سرد، بسته بندی کاهو خوش طعم و سالاد اضافه کنید.

برش های پرتقال را با مغزها یا دانه ها، پنیر یا ماست، یا زیتون گیاهی جفت کنید. آن را با امتحان انواع مختلف از جمله ناف، خونی و ماندارین مخلوط کنید.

• پوست آن

اگر تصمیم به خوردن پوست آن دارید، پرتقال ارگانیک را انتخاب کنید. پرتقال‌های ارگانیک قرار گرفتن در معرض باقی مانده آفت کش ها را کاهش می دهند. پوست بیرونی را با رنده پوست بگیرید. ممکن است بخواهید از مغز سفید تلخ تر اجتناب کنید.

پوست پرتقال را به سس سالاد خانگی اضافه کنید. پوست پرتقال همچنین یک تزیین خوب برای بلغور جو دوسر، سالاد میوه یا نان تست آووکادو است. می توانید مقداری را روی سبزیجات پخته، کینوآ، سیب زمینی سرخ کرده و دسرها بپاشید.

• آب پرتقال

آب پرتقال بخشی از میوه مصرفی روزانه شما محسوب می شود. می توانید آب پرتقال تازه بنوشید یا با آن بپزید.

آب آن را به سس، ماریناد یا سوپ اضافه کنید. استفاده از آب پرتقال را برای تهیه کوکتل یا ماکتل در نظر بگیرید یا آن را در یک قالب یخ فریز کنید و با نعنا یا زنجبیل به آب اضافه کنید.

سخن پایانی

پرتقال طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می دهد. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند و به مدیریت وزن سالم بدن کمک می کند.