5 میوه مفید برای دیابت

هنگامی که دیابت دارید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم ضروری است. یک الگوی غذایی متعادل به شما در کنترل قند خون کمک می کند. خطر ابتلا به سایر بیماری های مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد. 

میوه های تازه می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و مناسب دیابت باشند. اما به دلیل اطلاعات نادرست موجود، برخی از افراد مبتلا به دیابت فکر می‌کنند که باید از مصرف میوه اجتناب کنند. زیرا بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات و قند طبیعی هستند. افراد مبتلا به دیابت می توانند به طور منظم از میوه لذت ببرند و انجام این کار حتی می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند . این به معنای کنترل بهتر دیابت شما است.

اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند هر میوه تازه ای بخورند. البته میوه های کمی وجود دارند که به دلیل ویژگی های تغذیه ای چشمگیر و تأثیر بر قند خون، برجسته هستند.

در اینجا پنج مورد از بهترین میوه ها برای دیابت آورده شده است. 

1. توت ها 

انواع توت ها مانند زغال اخته ، تمشک و تمشک از مغذی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید. توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی با اثرات ضد التهابی هستند. مصرف توت با بهبود کنترل قند خون مرتبط است. 

خوردن توت ها به کاهش سطح انسولین و قند خون بعد از غذا کمک می کند. می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

مصرف زغال اخته به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا و نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون هموگلوبین A1c (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت می شود.

توت ها سرشار از فیبر هستند که به کند شدن جذب قند در جریان خون کمک می کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی مانند فلاونوئیدها هستند. به دلیل خواص ضد دیابتی این مواد می تواند به ارتقای سطح قند خون و انسولین سالم کمک کند.

افزودن انواع توت ها به رژیم غذایی شما حتی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت در وهله اول کمک کند. تحقیقات مصرف منظم توت ها را با خطر کمتر دیابت نوع 2 و همچنین بیماری هایی مانند بیماری قلبی ، فشار خون بالا و برخی سرطان ها مرتبط دانسته است.

2. آووکادو 

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است زیرا کربوهیدرات کمی دارد و چربی بالایی دارد. نیمی از آووکادو حاوی تنها 8.5 گرم کربوهیدرات است و تقریباً 30 گرم چربی سالم را فراهم می کند. آووکادو یک میوه هوشمند برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. آووکادو به خصوص سرشار از چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده است برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع با کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با رژیم‌های پر کربوهیدرات یا چربی‌های غیراشباع چندگانه مرتبط است.

آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که می تواند افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. رژیم های غذایی غنی از فیبر با بهبود کنترل قند خون، وزن بدن، سطح چربی خون و نشانگرهای التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است .

خوردن این میوه به ارتقای سطح قند خون و انسولین سالم کمک می کند.

3. مرکبات

مرکبات ، مانند پرتقال و گریپ فروت ، انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت هستند. این میوه‌ها نه تنها شاخص گلیسمی پایینی دارند (GI) (معیاری برای افزایش آهسته یا سریع یک غذای سطح قند خون) بلکه مملو از مواد مغذی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و کنترل سالم قند خون کمک کنند.

پرتقال دارای GI 43 است که پایین در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که پرتقال در مقایسه با میوه هایی با GI بالا، مانند هندوانه ، تأثیر کمتری بر قند خون شما خواهد داشت .

مصرف منظم میوه با GI پایین می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا HbA1c، فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

مرکبات همچنین دارای ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی زیادی هستند، از جمله نارینژنین، نوعی پلی فنول که خواص ضد دیابتی قوی دارد.

4. سیب

سیب یکی دیگر از میوه های کم GI است که سرشار از مواد مغذی مهم برای کنترل دیابت است. یک سیب با اندازه متوسط ​​حدود 5 گرم فیبر از جمله فیبر محلول را فراهم می کند که جذب قند در جریان خون را به تاخیر می اندازد.

انتخاب غذاهای غنی از فیبر محلول به ارتقای سطح قند خون و چربی خون سالم کمک می کند. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهم است. 

مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب ممکن است برای افرادی که در کنترل قند خون اختلال دارند مفید باشد. خوردن یک سیب قبل از یک وعده غذایی برنج به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون بعد از غذا در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز در مقایسه با زمانی که وعده غذایی برنج را قبل از سیب می خوردند، کاهش داد.
فیبر محلول و همچنین سایر ترکیبات ضد دیابت موجود در سیب، ممکن است برای افرادی که سطح قند خون بالایی دارند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مفید باشد.

5. انار

مصرف انار با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش فشار خون، قند خون و سطح کلسترول و بهبود مقاومت به انسولین مرتبط است. دانه های انار و آب انار منابع عالی ترکیبات فعال زیستی مانند الاژیتانین ها، آنتوسیانین ها و اسیدهای آلی هستند. می توانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی کمک کنند. 

تحقیقات نشان می دهد که مصرف فرآورده های انار ممکن است به طور خاص برای سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. نوشیدن 200 میلی لیتر آب انار در روز به مدت شش هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با گروه کنترل شد.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض افزایش خطر فشار خون بالا (فشار خون بالا) هستند. بنابراین حفظ سطح فشار خون سالم با مصرف غذاهایی که دارای خواص ضد فشار خون هستند، یک راه آسان و موثر برای مراقبت از سلامتی شما است.

انار همچنین می تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. دانه ها ممکن است انتخاب بهتری برای مبتلایان به دیابت نوع 2 باشند. زیرا سرشار از فیبر هستند که می تواند به کاهش جذب قند در جریان خون کمک کند.
اگرچه افراد مبتلا به دیابت می توانند از آب انار لذت ببرند. اما مصرف آب انار در مقادیر کم همراه با یک وعده غذایی مخلوط حاوی فیبر و پروتئین برای تنظیم بهینه قند خون عاقلانه است.

میوه هایی که باید از آنها اجتناب کنید

اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مجبور نیستند از میوه های تازه اجتناب کنند. میوه‌های تازه مانند انواع توت‌ها، گیلاس ، مرکبات و هلو را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای دیابت مصرف کرد.

با این حال، محصولات میوه خاصی وجود دارد که باید محدود شوند – چه دیابت داشته باشید یا نه.

محصولات میوه ای زیر می توانند به کنترل ضعیف قند خون کمک کنند و در صورت مصرف زیاد بر سلامت تأثیر منفی بگذارند:

• میوه‌های خشک با روکش قند: میوه‌های خشک بدون شیرینی وقتی در وعده‌های کوچک مصرف شوند و در کنار غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل مصرف شوند، می‌توانند انتخابی سالم باشند . با این حال، میوه‌های خشک شیرین می‌توانند حاوی قند افزوده بالایی باشند. به عنوان مثال، آناناس خشک شیرین شده می تواند حاوی 47.5 گرم شکر افزوده در هر وعده 100 گرمی باشد. معادل نزدیک به 12 قاشق چایخوری است. 
  مصرف بیش از حد قند اضافه شده بر کنترل قند خون شما تأثیر منفی می گذارد. منجر به ایجاد سایر مشکلات سلامتی مانند کبد چرب و بیماری قلبی شود.
• میوه های کنسرو شده در شربت: میوه های کنسرو شده در شربت به طرز شگفت انگیزی سرشار از قند اضافه هستند. به عنوان مثال، یک فنجان کوکتل میوه در شربت سنگین حاوی حدود 6.5 قاشق چایخوری شکر اضافه شده است.
• دسرهای میوه‌ای: دسرهای حاوی میوه‌های قندی معمولاً حاوی قند افزوده‌ شده و کربوهیدرات کل هستند و برای کنترل بهینه قند خون باید محدود شوند.
• آب میوه های شیرین: خوب است که هر از چند گاهی از مقدار کمی آب میوه 100٪ لذت ببرید. اما نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده بالا و کربوهیدرات‌های کل، مانند محصولات آب میوه‌های شیرین، اغلب بر کنترل قند خون و سلامت کلی شما تأثیر منفی می گذارد.

چه مقدار میوه باید بخورید؟

دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که بزرگسالان 1.5-2 فنجان میوه در روز بخورند. اگر دیابت دارید، یکپزشک تغذیه می‌ تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید. که برای نیازهای شما بهتر عمل می‌کند – شاید مقدار بهینه میوه را برای شما پیشنهاد کند یا اینکه کدام میوه‌ها بیشتر برای شما مفید هستند.

اما بدانید که فقط به این دلیل که دیابت دارید به این معنی نیست که از مصرف میوه های تازه خودداری کنید. درست برعکس، در واقع. خوردن میوه به کاهش خطر عوارض دیابت و مرگ و میر و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. 

نحوه انتخاب میوه ها

هنگام خرید میوه، بهتر است از میوه های تازه، از جمله پنج میوه ذکر شده در بالا استفاده کنید.

اینکه کدام میوه را انتخاب می کنید ممکن است به ترجیحات ذائقه شخصی شما بستگی داشته باشد. نیازهای غذایی خاص شما نیز ممکن است یک عامل باشد. به عنوان مثال، اگر جستجوی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین برای شما مهم است، ممکن است بخواهید GI میوه را در نظر بگیرید.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها طبقه‌ بندی می‌کند.

مقیاس GI از 0 تا 100 است. هرچه این عدد کمتر باشد، غذا کندتر قند خون شما را افزایش می دهد. هرچه این عدد بیشتر باشد، غذا سریعتر می تواند گلوکز خون شما را افزایش دهد. بیشتر میوه ها غذاهای با GI پایین در نظر گرفته می شوند، به این معنی که در مقیاس GI بین 0-55 هستند.

برخی از میوه های تازه مانند خربزه و آناناس دارای GI متوسط ​​هستند. یعنی GI بین 56-69 دارند. اگر میوه‌های خشک مانند خرما ، کشمش و کرن بری شیرین را ترجیح می‌دهید، بدانید که آنها نیز دارای GI متوسط ​​هستند.

شاخص گلیسمی به چه عواملی بستگی دارد؟

امتیاز GI یک میوه نیز ممکن است بسته به میزان رسیده بودن میوه تغییر کند. میوه ها در مراحل اولیه خود دارای محتوای نشاسته بالاتری هستند. محتوای نشاسته بالاتر به این معنی است که هضم غذا به مدت طولانی تری طول می کشد. با ادامه رسیدن میوه، نشاسته به قندهای ساده تبدیل می شود و GI میوه را افزایش می دهد. به عنوان مثال موز سبز کمتر رسیده و محتوای نشاسته بالاتر در مقایسه با موز رسیده تأثیر کمتری بر گلوکز دارد.

می‌توانید با یک پزشک تغذیه در مورد اینکه آیا باید GI یک میوه را در هنگام انتخاب میوه مورد توجه قرار دهید، صحبت کنید. شاید عوامل دیگری مانند میزان کربوهیدرات ها وجود داشته باشد که باید به آنها فکر کنید. به جای تمرکز بر روی میوه خاص، پزشک به جای آن نکاتی را در مورد اینکه چه چیز دیگری با میوه بخورید ارائه دهد تا آن را به یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل تبدیل کند.

ترکیب میوه با غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل یا تخم مرغ آب پز به شما کمک می کند تا کنترل بهینه قند خون را حفظ کنید. زیرا پروتئین به کند شدن هضم کمک می کند، بنابراین از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند.
به عنوان مثال، یک تکه سیب تازه، را با یک مشت کوچک بادام به عنوان یک میان وعده پرکننده که برای قند خون سازگار است، همراه کنید.

سخن پایانی

اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند به طور منظم از میوه های تازه بدون تأثیر منفی بر سطح قند خون خود لذت ببرند. همه میوه‌ های تازه انتخابی سالم هستند. برخی از میوه‌ها مانند انواع توت‌ها، آووکادو، مرکبات، سیب و انار ممکن است فواید سلامتی خاصی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشته باشند. مانند بهبود سطح قند خون بعد از غذا و کاهش فشار خون.