11 میوه کم قند و خوشمزه با ارزش غذایی بالا

داشتن یک تکه میوه کم قند می تواند شیرینی مورد نیاز بدن شما را تامین کند و در عین حال مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها و فیبر را به شما برساند.

اگر بر میزان مصرف قند خود نظارت می کنید، باید میوه هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. در اینجا نگاهی به میوه های کم قند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است.

11 میوه کم قند که باید امتحان کنید

1- گریپ فروت

این میوه، یک غذای صبحانه محبوب با فواید تغذیه ای فراوان است. در حالی که گریپ فروت قند نسبتاً کمی دارد، منبع عالی ویتامین C است .

نیمی از یک گریپ فروت متوسط ​​حاوی 8.5 گرم قند و 43 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. ویتامین C نقش حیاتی در سلامت سیستم ایمنی و تشکیل کلاژن دارد . همچنین به بهبود جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند.

گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است . شاخص گلیسمی نشان می دهد که غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد. هضم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر طول می کشد و بنابراین باعث افزایش کمتر و کند تر قند خون می شود. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (که می تواند شامل بیشتر میوه ها باشد ) می تواند به مدیریت دیابت کمک کند.

گریپ فروت ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند .

سعی کنید گریپ فروت را در سالاد یا یک وعده غذایی حاوی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی و پروتئین بدون چربی مانند مرغ استفاده کنید.

2- توت ها

توت ها قند کمتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر دارند . در اینجا نگاهی به محتوای قند 1 فنجان توت خام می اندازیم:

• تمشک: 5 گرم
• توت فرنگی : 7 گرم
• توت سیاه: 7 گرم

زغال اخته با 15 گرم شکر در هر 1 فنجان خام، مقدار قند بیشتری دارد. اما زغال اخته هنوز خواص و فواید مثبت دیگری دارد. به عنوان مثال، خوردن مقدار متوسط ​​به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

توت ها همچنین سرشار از فیبر ، پلی فنول ها و ویتامین ها هستند. به علاوه، آنها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. مصرف بیشتر میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند انواع توت ها، به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.

هموگلوبین A1C یا HbA1c یک آزمایش خون است که میانگین سطح قند خون فرد را در سه ماه گذشته اندازه گیری می کند.

از یک مشت توت به عنوان یک میان وعده میان روز لذت ببرید، یا توت های تازه یا یخ زده را به ماست یونانی ساده اضافه کنید.

3- لیمو

با طعم ترش، جای تعجب نیست که لیموها در میان بهترین انتخاب ها برای میوه های کم قند هستند.

لیمو حاوی 2.1 گرم شکر و 2.4 گرم فیبر در هر میوه است.

در حالی که ممکن است وقتی گرسنه هستید دست به لیمو نزنید، می توانید آب آن را در یک لیوان آب بفشارید تا یک نوشیدنی گوارا بخورید. همچنین می توانید آب لیمو را با روغن زیتون بکر مخلوط کنید تا یک سس سالاد خوشمزه درست کنید.

4- لیموترش سبز

لیموترش حتی قند کمتری نسبت به لیمو دارد. یک لیموترش حاوی 1 گرم شکر و 2 گرم فیبر در هر میوه است.

اگر نمی خواهید یک لیموترش را به طور کامل بخورید، مانند لیمو، می توانید از لیموترش به عنوان بخشی از غذا یا نوشیدنی استفاده کنید.

5- زغال اخته

زغال اخته  قند کمی دارد و فقط 4 گرم در هر فنجان دارد. آنها همچنین منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید با خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به محدود کردن آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که با سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند، کمک می کنند.

زغال اخته همچنین ممکن است خطر عفونت های دستگاه ادراری را در افرادی که در معرض افزایش خطر ابتلا به عفونت هستند، تا حدود یک سوم کاهش دهد.

هنگام خرید زغال اخته به دنبال آنهایی باشید که براق و درشت و دارای رنگ تیره هستند. اگر از طعم ترش کرن بری تازه لذت می برید، می توانید آن را به ماست یونانی، بلغور جو دوسر یا سالاد اضافه کنید.

زغال اخته خشک را محدود کنید، زیرا معمولاً با شکر شیرین می شوند. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان زغال اخته خشک حاوی حدود 29 گرم شکر است.

6- هندوانه

هندوانه با وجود طعم شیرین و لذیذ، قند نسبتاً کمی دارد. یک فنجان هندوانه خرد شده 9 گرم قند و تنها 45 کالری دارد.

در حالی که هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است، 92 درصد آن آب است و حاوی کربوهیدرات های کمی است که به آن بار گلیسمی پایینی می دهد.
بار گلیسمی شاخص گلیسمی یک غذا و مقدار کربوهیدرات در هر وعده را در نظر می گیرد. اعتقاد بر این است که نسبت به رتبه بندی شاخص گلیسمی به تنهایی تصویر دقیق تری از تأثیر یک غذا بر قند خون ارائه می دهد.

7- کیوی

یک میوه کیوی حاوی 7 گرم شکر است. این میوه های سبز کوچک در مقیاس شاخص گلیسمی رتبه پایینی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند. آنها همچنین منبع عالی ویتامین C هستند. یک میوه کیوی 62 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 2.3 گرم فیبر را با تنها 48 کالری تامین می کند.

می توانید میوه کیوی را به تنهایی بخورید یا کیوی خرد شده را به سالاد، کوکتل میوه یا اسموتی اضافه کنید. با نگهداری کیوی های رسیده در یخچال از فاسد شدن آنها جلوگیری کنید.

8- آووکادو

آووکادو میوه ای کم قند است که فوق العاده مغذی است. یک آووکادو کامل حاوی کمتر از نیم گرم قند است.

یک آووکادو همچنین 9 گرم فیبر برای شما فراهم می کند. از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف روزانه آووکادو به مدت 12 هفته کنترل قند خون، عوامل خطر متابولیک قلبی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی و مقاومت به انسولین (زمانی که خارج کردن گلوکز از خون برای بدن دشوار است) بهبود بخشید.

آووکادو میوه ای همه کاره با طعم خامه ای و کره ای است. می‌توانید آووکادوی له شده را به نان تست یا تخم‌مرغ سبوس‌دار اضافه کنید یا از آن به عنوان خوراک سبزیجات استفاده کنید.

9- پرتقال

پرتقال میوه ای شیرین و مرکباتی است که می تواند در رژیم غذایی کم قند قرار گیرد. یک پرتقال کمتر از 13 گرم قند دارد. از آن پرتقال، شما همچنین 3 گرم فیبر و 70 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را برای تقویت سیستم ایمنی دریافت خواهید کرد.

به علاوه، پرتقال دارای محتوای آب بالایی است که می تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.

هنگام خرید پرتقال، آنهایی را انتخاب کنید که رنگ نارنجی روشن دارند که در لمس سنگین و سفت می شوند.

10- زردآلو

زردآلو یک میان وعده عالی برای کسانی است که مراقب مصرف قند خود هستند. دو عدد زردآلو کوچک حاوی 6 گرم شکر است. این جفت زردآلو نیز 1.4 گرم فیبر دارد که فقط 34 کالری دارد.

زردآلوی تازه، پوست و همه چیز را میل کنید یا به غذاهای کم قند مورد علاقه خود اضافه کنید.

اگرچه زردآلوهای خشک کمی بیشتر قند و فیبر کمتری دارند – حاوی 4.2 گرم شکر و 0.6 گرم فیبر در هر برش کوچک، اما همچنان در مقیاس شاخص گلیسمی نسبتاً پایین هستند.

خوردن زردآلو خشک در حد اعتدال و همراه کردن آن با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم تر مانند آجیل و پنیر ممکن است به کند شدن جذب و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

11- آلو

آلو نسبت به بسیاری از میوه های دیگر گرم کمتری قند دارد. یک آلو حاوی کمتر از ۷ گرم شکر است. میوه با شاخص گلیسمی پایین همچنین دارای 1 گرم فیبر است که تنها 30 کالری دارد.

هنگام خرید آلو، یکی را انتخاب کنید که پر رنگ و پر رنگ باشد. آن را مانند سیب بخورید .

انتخاب یک میوه کم قند برای شما

دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان روزانه دو فنجان میوه مصرف کنند. با این حال، مهم است که به اندازه وعده و نوع میوه ای که می خورید توجه داشته باشید.

اندازه وعده ها باید به اندازه های یک فنجان یا یک میوه متوسط ​​که تقریباً به اندازه مشت شما است محدود شود.

میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده را بیشتر از 100 درصد آب میوه انتخاب کنید. آب میوه دارای قند زیاد و فیبر کم است که ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به میوه های کامل شود.

اگر میوه های کنسرو شده یا منجمد را انتخاب می کنید، حتماً به دنبال عباراتی مانند «در آب آن بسته بندی شده»، «بدون شکر افزوده» یا «شیرین نشده» باشید.

دیابت و خوردن میوه

اگر دیابت دارید، لزوماً نباید از مصرف میوه هایی که قند بیشتری دارند، اجتناب کنید. با این حال، آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند. به عنوان مثال، میوه های خشک مانند خرما، کشمش، و زغال اخته شیرین شده نسبت به سایر انواع میوه ها اندازه کوچک تری دارند.

اگر دیابت دارید، بهتر است میوه ها را با یک منبع پروتئین و چربی همراه کنید تا سرعت افزایش قند خونتان را کاهش دهید.

سخن پایانی

اگرچه میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، اما هنوز یک گزینه سالم برای کسانی است که مراقب مصرف قند خود هستند. میوه های کم قند مانند انواع توت ها، کیوی و مرکبات با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین کنند.
میوه های با قند بالا مانند میوه های خشک نیز مواد مغذی مهمی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر دیابت دارید، میوه ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم همراه کنید تا وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به حفظ قند خون شما در محدوده هدف شما کمک می کند.