بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن شما اولین خط دفاعی شما در برابر پاتوژن های مضر است که می توانند در بیماری های حاد و مزمن نقش داشته باشند. این شبکه گسترده ای از اندام ها، سلول ها و پروتئین ها است که برای محافظت از بدن در برابر ویروس ها، باکتری ها، قارچ ها و سایر میکروب ها با هم کار می کنند. و اگر مهاجمان وارد بدن شوند و باعث آسیب شوند، سیستم ایمنی مسئول درمان آن آسیب و سازگاری با تهدیدات آینده است.

راه های زیادی برای حمایت از سیستم ایمنی سالم وجود دارد، از جمله فعالیت بدنی منظم و بهداشت خواب خوب. با این حال، رژیم غذایی ( با تاکید بر برخی مواد مغذی ) نیز نقش مهمی ایفا می کند.

بهترین غذاها برای سلامت سیستم ایمنی

1. مرکبات

مرکبات ، که به دلیل محتوای ویتامین C خود شناخته می شوند ، اغلب به دلیل نقش آنها در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی مورد ستایش قرار می گیرند. ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد مبارزه می کند که به پیشگیری از برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و سایر نگرانی های مزمن سلامتی کمک می کند.

به طور متوسط ​​یک فرد بالغ روزانه بین 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد. با این حال، بدن نمی تواند ویتامین C تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شود.

نمونه هایی از مرکبات و محتوای ویتامین C آنها عبارتند از:

• پرتقال: 82.7 میلی گرم ویتامین C
• نارنگی: 32 میلی گرم ویتامین C
• لیموترش: 19.5 میلی گرم ویتامین C
• گریپ فروت: 39.3 میلی گرم ویتامین C

مرکبات را می توان به صورت تازه یا به عنوان یک ماده در غذاهای مختلف میل کرد. اضافه کردن کمی آب آنها می تواند طعم و محتوای ویتامین C بسیاری از دستور العمل های کلاسیک را افزایش دهد.

2. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه‌ ای، به‌ ویژه فلفل دلمه‌ ای قرمز، می‌ تواند از سیستم ایمنی سالم نیز حمایت کند. با کمال تعجب، فلفل دلمه ای قرمز حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به اکثر مرکبات است. یک فلفل دلمه ای قرمز بزرگ حاوی 210 میلی گرم ویتامین C است که بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه است.

با این حال، فواید فلفل دلمه ای به همین جا ختم نمی شود. آنها حاوی بتاکاروتن هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که به فلفل رنگ قرمز غنی می دهد و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. بتاکاروتن همچنین به دلیل فعالیت پروتئین A خود شناخته شده است. فلفل دلمه ای می تواند از سلامت چشم و پوست نیز حمایت کند.

فلفل دلمه ای طعم لذیذ و بافت وسوسه انگیزی به بسیاری از میان وعده ها و وعده های غذایی می بخشد. آنها را تازه برای یک میان وعده خوشمزه و ترد میل کنید یا آنها را بپزید و به وعده های غذایی مختلف اضافه کنید. فلفل دلمه‌ ای برای غذاهای سرخ‌ کرده، سالاد ها و پاستا عالی است.

3. ماست

تحقیقات همچنان ارتباط بین سلامت روده و سلامت کلی را نشان می دهد. دستگاه گوارش یک جامعه میکروبی پیچیده است. از طریق تنظیم انرژی و نقش های پاسخ ایمنی از سلامت شما حمایت می کند. با این حال، همه باکتری ها برای سلامت روده مفید نیستند، بنابراین اولویت بندی باکتری های خوب موجود ضروری است .

خوردن غذا هایی مانند ماست که سرشار از پروبیوتیک هستند می تواند باکتری های خوب را در میکروبیوم روده شما افزایش دهد. ماست یونانی به ویژه برای سیستم ایمنی مفید است، زیرا پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند و به تنوع گونه های باکتری در روده کمک می کند.

ماست را می توان به طور مستقل یا به عنوان پایه یک پارفی با مواد مغذی میل کرد. به عنوان مثال، برای افزایش مصرف ویتامین C و فیبر ، یک وعده ماست را با مخلوطی از انواع توت ها و گرانولا ترکیب کنید . ماست همچنین در بسیاری از دستور العمل های سوپ، اسموتی و سس یک ماده مغذی است.

4. ماهی

اکثر سلول‌ های سیستم ایمنی دارای گیرنده ویتامین D هستند که نشان می‌ دهد این ویتامین مستقیماً به یک سیستم ایمنی که به درستی کار می‌ کند مرتبط است^. ماهی های چرب، مانند سالمون و ماهی خال مخالی، سرشار از ویتامین D هستند. به عنوان مثال، 100 گرم ماهی سالمون پخته شده 14.5 میکروگرم ویتامین D را تامین می کند. 97 درصد از مصرف روزانه توصیه شده.

علاوه بر این، ماهی های چرب منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با میزان مرگ و میر کمتری به دلایل اصلی از جمله بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط هستند . تحقیقات ارتباط بین اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش بیان نشانگرهای پیش التهابی را ثابت کرده است. با این حال، مهم است که هنگام خوردن ماهی چرب به اندازه وعده های غذایی توجه کنید، زیرا مصرف بیش از حد چربی های سالم نیز می تواند نتایج نامطلوبی داشته باشد.

5. گوشت سفید

تکه های مرغ، مانند سینه مرغ و بوقلمون ، سرشار از ویتامین B6 هستند و می توانند از سیستم ایمنی سالم حمایت کنند. ویتامین B6 در تولید لنفوسیت های T و اینترلوکین ها، بازیگران ضروری در عملکرد بهینه سیستم ایمنی، حیاتی است.
ارتباط بین کمبود ویتامین B6 و التهاب مزمن نشان می دهد این ویتامین استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.

یک وعده 100 گرمی سینه مرغ 0.916 میلی گرم ویتامین B6 فراهم می کند. 54 درصد از بالاترین میزان توصیه شده روزانه. از گوشت مرغ کبابی، دودی یا برشته شده لذت ببرید. آنها را با انواع غذاهای تازه و کامل همراه کنید تا فواید سیستم ایمنی آنها را به حداکثر برسانید. به عنوان مثال، مرغ کبابی را خرد کرده و با سبزیجات مختلف مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه پر از پروتئین تهیه کنید.

6. سبزی های برگ دار

سبزیجات برگ‌ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو و کرفس می‌ توانند بر سیستم ایمنی سالم تأثیر بگذارند. آنها مملو از مواد مغذی و فیبر هستند، از روده ای سالم حمایت می کنند و بسیاری از نیازهای غذایی روزانه را تامین می کنند. با این حال، مشخصات آنتی اکسیدانی آنها ممکن است قوی ترین تأثیر را بر ایمنی داشته باشد. مصرف منظم سبزیجات برگ سبز می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد.

سبزی‌ های برگ‌ دار را می‌ توان به صورت تازه، همراه با میوه‌ ها، سبزیجات و پروتئین‌ های بدون چربی میل کرد تا یک سالاد غنی از مواد مغذی درست کند. سبزیجات را پخته و به بسیاری از دستور العمل های گرم مختلف اضافه کرد. سبزی‌ های برگ‌ دار قوی‌ ترین مشخصات آنتی‌ اکسیدانی را هنگام پختن با بخار حفظ می‌ کنند.

7. آجیل

روی برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است، زیرا در تنظیم مسیرهای سیگنال دهی درون سلولی سیستم نقش دارد. بسیاری از غذاها سرشار از روی هستند، اما تعداد کمی از آنها به اندازه آجیل راحت هستند .
آجیل، مانند بادام هندی، بادام و فندق و … منابع عالی روی هستند. به عنوان مثال، 50 گرم بادام هندی 1.64 میلی گرم روی فراهم می کند.
به طور مشابه، 50 گرم بادام 0.885 میلی گرم روی فراهم می کند.

آجیل یک میان وعده مناسب برای همراه داشتن در سفر است یا می تواند به غذا های مختلف اضافه شود. برای افزایش مواد مغذی و ترد بیشتر، آن ها را روی غلات گرم یا سرد اضافه کنید، یا در وعده شام ​​آن ها را در یک غذای جانبی حاوی غلات مخلوط کنید.

8. زنجبیل

زنجبیل ، یک گیاه ریشه گلدار از جنوب شرقی آسیا، با اثرات مثبت بر سیستم ایمنی مرتبط است. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که نشان می دهد می تواند به کاهش خطر نگرانی های مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که زنجبیل سیتوکین های پیش التهابی را مسدود می کند. مولکول های اکسیداتیو را که به التهاب در بدن کمک می کنند، سرکوب می کند.

اضافه کردن زنجبیل به یک رژیم غذایی متعادل آسان است. زنجبیل تازه پوست کنده و تازه را می توان خرد، مکعب یا برش داد تا در دستور العمل های مختلف استفاده شود. همچنین به صورت خشک، پودر یا روغن موجود است.

9. زردچوبه

زردچوبه ، یک ادویه زرد روشن و تلخ، حاوی یک ترکیب فعال بیولوژیکی به نام کورکومین است. کورکومین با سلول های سیستم ایمنی مانند ماکروفاژها و سلول های کشنده طبیعی کار می کند تا توانایی های دفاعی بدن را افزایش دهد.
خواص محافظ معده، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن، مسیرهای متابولیکی را که باعث التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می شود، سرکوب می کند.

زردچوبه دارای طعمی خاکی با طعمی از شیرینی است که طعم بسیار متمایزی را به دستور العمل ها اضافه می کند. اغلب در غذا های اصلی استفاده می شود، اما قابلیت های زردچوبه بی پایان است. به عنوان مثال می توان آن را به سوپ، خورشت، اسموتی، بلغور جو دوسر ، ماریناد و چای اضافه کرد .

10. سیر

سیر از دیرباز برای اهداف دارویی مورد استفاده قرار گرفته است. حاوی ترکیبات متعددی است که با عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. این ترکیبات فعال بیولوژیکی از طریق خواص ضد باکتریایی، ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی خود به فرآیندهای بیولوژیکی مختلف در بدن کمک می کنند. به عنوان مثال، سیر می تواند از سلامت مغز، روده و قلب حمایت کند. سیرسیستم ایمنی را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد.

سیر می تواند یک افزودنی خوشمزه به بسیاری از دستور العمل های خوشمزه باشد. آن را به سس پاستا، پوره سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده، سس و دیپ اضافه کنید.

راه های دیگر برای تقویت سیستم ایمنی بدن

تغذیه نقش حیاتی در حفظ یک سیستم ایمنی سالم دارد. با این حال، به حداکثر رساندن عملکرد سیستم ایمنی نیازمند یک رویکرد جامع است که شامل موارد زیر است:

• خواب: خواب برای ایمنی ضروری است، زیرا این فرصتی است که بدن برای شارژ مجدد و جایگزینی سلول های مهم مبارزه کننده با عفونت ایجاد می کند. کمبود خواب با التهاب مزمن و افزایش خطر عفونت مرتبط است. بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند تا سلامت سیستم ایمنی بدن را بهینه کنند.
• فعالیت بدنی منظم: فعالیت بدنی از چندین راه از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند. فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش اضطراب ، حمایت از تلاش های مدیریت وزن و بهبود الگوهای خواب کمک کند. آخرین دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را توصیه می کند.
• مدیریت استرس: در حالی که نیاز به تحقیقات مداوم وجود دارد، مطالعات فعلی نشان می دهد که سطح استرس بالا می تواند با اختلال در تنظیم سیستم ایمنی مرتبط باشد. استرس مفهوم گسترده ای است که ممکن است بین افراد متفاوت باشد. با این حال، تکنیک های مدیریتی مانند یوگا، مدیتیشن و درمان می تواند به کاهش علائم استرس کمک کند.

سخن پایانی

سیستم ایمنی یک شبکه پیچیده از اندام ها، سلول ها و پروتئین ها است که با هم کار می کنند تا شما را سالم نگه دارند. اما برای حفظ عملکرد آن در حداکثر پتانسیل خود، تغذیه سیستم ایمنی با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از روی، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های A، B6، C و D مهم است.

غذاهایی مانند مرکبات و فلفل دلمه ای قرمز سرشار از ویتامین C هستند، در حالی که ماهی های چرب منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مرغ منبع خوبی از ویتامین B6 است و بسیاری از انواع آجیل سرشار از روی هستند.

علاوه بر این، ماست و سایر غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک می توانند به حمایت از روده سالم کمک کنند. یک میکروبیوم روده متعادل برای سلامت کلی ضروری است، زیرا نقش حیاتی در بسیاری از راه های ایمنی ایفا می کند.

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و گنجاندن فعالیت بدنی منظم در سبک زندگی شما مهم است. حداقل 7 ساعت خواب در شب و 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را هدف قرار دهید.