فواید مهم و شگفت انگیز کیوی برای سلامتی
فواید مهم و شگفت انگیز کیوی برای سلامتی
کیوی که زمانی آن را انگور فرنگی چینی می نامیدند، میوه ای کوچک با فواید تغذیه ای قابل توجه است. این میوه بومی دامنه تپه های جنوب غربی چین است، اکنون میوه ای محبوب است که در بسیاری از مناطق جهان رشد می کند. این نام خود را از صادرکنندگان میوه نیوزیلندی به دست آورد که بر اساس شباهت های ظاهری آن را از پرنده کیوی نامگذاری کردند.
چندین گونه از آن وجود دارد، اما دو گونه که بیشترین مصرف را دارند با نام های علمی Actinidia deliciosa و Actinidia chinensis شناخته می شوند . گونه Actinidia deliciosa نوعی کیوی سبز رنگ است که اغلب در فروشگاه ها دیده می شود. با این حال، صرف نظر از نوع، دارای مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد بسیاری است. آنها سرشار از ویتامین C هستند و می توانند از سلامت گوارش، قلب و چشم و سایر فواید سلامتی حمایت کنند.
فواید مهم کیوی برای بدن
از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند
کیوی حاوی فیبر محلول و نامحلول است که در سطوح مختلف از سلامتی حمایت می کند و از سیستم گوارش شروع می شود. فیبر محلول از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند، در حالی که فیبر نامحلول به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند.
فیبر موجود در آن می تواند بر حجم مدفوع و زمان انتقال از طریق قابلیت های نگهداری آب تأثیر بگذارد، بیش از فیبر موجود در سایر میوه‌ها.
این فواید گوارشی می تواند به کسانی که یبوست را تجربه می کنند کمک کند تا با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان سپری کردن آن در دستگاه گوارش، تسکین پیدا کنند. علاوه بر این، یک میکروبیوم روده سالم می تواند از بسیاری از اهداف سلامتی حمایت کند.
تحقیقات همچنان به پیامدهای عمیق آن در نگرانی های سلامتی، مانند دیابت، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی اشاره می کند.
منبع عالی ویتامین C
کیوی منبع عالی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی برای سیستم ایمنی سالم ضروری است. ویتامین C به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، که مولکول ها یا قطعاتی از مولکول ها با حداقل یک مجموعه از الکترون‌های جفت نشده هستند، کمک می کند.
استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به سلول های سالم آسیب می زند و تصور می شود در انواع بیماری ها نقش داشته باشد. تنها یک کیوی 64 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند که 71 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 85 درصد برای زنان است.
خوردن دو عدد در روز به مدت چهار هفته می تواند عملکرد سلول های ایمنی را در افرادی که ویتامین C سرم پایینی دارند بهبود بخشد.
ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند از طریق مکانیسم های مختلفی به سلامت قلب کمک کند و کیوی می تواند کمک کننده باشد. برای مثال، مطالعه ای که مصرف آن و فشار خون را بررسی کرد، نشان داد شرکت کنندگانی که روزانه سه کیوی می خوردند، فشار خون پایین تری نسبت به سایر میوه‌ها داشتند.
علاوه بر ورزش منظم، افزودن کیوی به یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ سطح فشار خون سالم کمک کند.
کیوی همچنین ممکن است بر کلسترول تأثیر مثبت بگذارد . تحقیقات ارتباط بین مصرف روزانه کیوی و کاهش کلسترول و تری گلیسیرید را نشان داده است. این مطالعه حتی کیوی را با کلسترول HDL بهبود یافته، یعنی کلسترول سالم، مرتبط کرد.
به کنترل وزن کمک می کند
کیوی می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، به ویژه برای کسانی که قصد کاهش وزن را دارند. آنها به طرز خوشمزه ای شیرین هستند اما کالری کمی دارند، به این معنی که می توانند هوس ها را بدون اضافه کردن انرژی بیش از حد ارضا کنند.
همچنین حاوی فیبر رژیمی است که بدون تغییر در دریافت کالری، حجم زیادی به رژیم غذایی می‌افزاید. به علاوه، فیبر به احساس سیری کمک می کند که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. برای مرجع، یک کیوی حدود 42 کالری و 2 گرم فیبر دارد.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که مدیریت وزن پایدار به یک رژیم غذایی متعادل از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم متکی است. باید با توجه به نیازهای تغذیه ای فردی مصرف شود.
سلامت چشم را بهبود می بخشد
کیوی برای سلامت چشم نیز مفید است. مشخصات مواد مغذی چشمگیر آنها می تواند به حفظ بینایی بهینه و کاهش خطر نگرانی های چشمی مرتبط با سن، مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کند .
لوتئین و کاروتنوئیدهای زآگزانتین موجود در کیوی می توانند به کاهش اکسیداسیون در چشم کمک کنند که در نهایت می تواند منجر به آب مروارید شود. در مقایسه با سایر منابع کاروتنوئیدها، کیوی فراهمی زیستی بالایی دارد.
ویتامین C موجود در کیوی نیز در سلامت چشم و ساختار چشم نقش دارد. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ممکن است به کاهش التهاب و در نتیجه خطر مشکلات رایج چشم مانند دژنراسیون ماکولا کمک کند.
در حالی که نیاز به درک عمیق تری از نقش آن در چشم وجود دارد، مصرف منظم کیوی ممکن است برای کسانی که می‌خواهند در سلامت چشم خود فعال باشند، سودمند باشد.
شاخص گلیسمی پایین
کربوهیدرات ها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. برخی از آنها ارزش غذایی بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر باعث افزایش قابل توجه قند خون می شوند.
شاخص گلیسمی غذا های حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون رتبه بندی می کند. غذا ها بر اساس سرعت بالا بردن گلوکز خون در مقیاسی از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. هرچه تأثیرات آنها سریعتر باشد، رتبه آنها بالاتر است.
کیوی دارای محتوای آب بالایی است و از جمله مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود رقم سبز کیوی دارای شاخص گلیسمی حدود 39 و انواع طلایی آن حدود 48 است. به دلیل اثرات محدودی که بر سطح قند خون در مقایسه با سایر میوه ها دارد، ممکن است انتخاب خوبی برای مبتلایان به دیابت باشد.
ارزش غذایی کیوی
- کالری: 42.1
- چربی: 0.36 گرم
- سدیم: 2.07 میلی گرم
- کربوهیدرات: 10.1 گرم
- فیبر: 2.07 گرم
- شکر اضافه شده: 0 گرم
- پروتئین: 0.79 گرم
- ویتامین سی : 64 میلی گرم
- ویتامین کا : 27.8 میکروگرم
- مس: 0.09 میلی گرم
کیوی یک میوه نیروگاهی است که سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. یک کیوی 10 گرم کربوهیدرات را تامین می کند و انرژی را بدون افزایش سطح قند خون تامین می کند.
کیوی همچنین سرشار از ویتامین C، یک ماده مغذی قوی برای سیستم ایمنی، و ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها ضروری است. در نهایت، حاوی تقریباً 10 درصد از مصرف توصیه شده روزانه مس است. بدن از مس برای انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی از جمله ساخت انرژی، رگ های خونی و بافت همبند استفاده می کند.
خطرات احتمالی خوردن کیوی
به طور کلی برای افراد سالم معمولی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، برای کسانی که به کیوی حساسیت دارند، خطر قابل توجهی دارند. کیوی حاوی بسیاری از آلرژن ها، از جمله اکتینیدین، یک آلرژن اصلی است.
علائم آلرژی به کیوی عبارتند از:
- درد شکم
- استفراغ
- خس خس سینه
- مشکل در بلع
- کهیرهای عمومی
- خارش گلو و دهان
- تورم صورت
نکاتی برای مصرف کیوی
کیوی میوه ای مغذی است که علاوه بر طعم لذیذ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. این نکات را برای مصرف کیوی در نظر بگیرید:
- برای پوست گرفتن سریع ، آن را از وسط نصف کنید و گوشت آن را با قاشق بردارید.
- پوست را می توان برای تقویت بیشتر فیبر خورد.
- کیوی رسیده را باید در یخچال نگهداری کرد.
- تکه های کیوی را با انبه، فلفل و گشنیز ترکیب کنید تا یک سالسا خوشمزه درست کنید.
- برش‌های کیوی را با ماست یونانی و گرانولای کم چرب بپوشانید تا یک پارفه صبحانه با مواد مغذی درست کنید.
- برش های کیوی را به دستور العمل های مختلف اسموتی اضافه کنید تا ویتامین C و مس را به یک میان وعده مغذی اضافه کنید.
سخن آخر
کیوی یک میوه نیروگاهی، سرشار از طعم و مواد مغذی است. علیرغم اندازه کوچک آن، مقدار قابل توجهی از مصرف روزانه توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. کیوی سرشار از ویتامین C، مس و ویتامین K است و حاوی بخش‌های کوچک‌تری از بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است.
مشخصات تغذیه ای چشمگیر آنها از بسیاری از راه های سلامتی، از جمله هضم، مدیریت وزن و کنترل قند خون پشتیبانی می کند. آنها همچنین از سلامت قلب و چشم و سیستم ایمنی سالم حمایت می کنند.
کیوی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، به جز آنهایی که حساسیت شناخته شده ای به میوه یا هر یک از اجزای آن دارند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا کیوی و سایر میوه های مغذی را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید تا به اهداف سلامتی و تندرستی خود برسید.
