15 میوه ای که به کاهش وزن کمک می کند

از آنجایی که میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تصور می کنند که با افزایش وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که خوردن میوه مدیریت کنترل وزن کمک می کند.

افزایش مصرف روزانه میوه های کامل با افزایش وزن رابطه معکوس دارد. به این معنی که هر چه میوه بیشتر مصرف شود، وزن کمتری اضافه می شود. خوردن میوه کامل با محدود کردن کل کالری دریافتی، احتمال افزایش وزن طولانی مدت را در بزرگسالان کاهش می دهد. 

محققان بر این باورند که اثرات محافظتی میوه ممکن است تا حدی به دلیل آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی، چگونگی تغییر مصرف میوه در میکروبیوم روده و توانایی میوه در تقویت سیری باشد.
از آنجایی که میوه‌های کامل نیاز به جویدن دارند و فیبر و آب را تامین می‌کنند، به آرامی از معده خارج می‌ شوند که باعث افزایش سیری و تاخیر در بازگشت گرسنگی می‌شود. همچنین، خوردن میوه به جای میان وعده یا دسر با کالری بیشتر، کل کالری دریافتی را کاهش می دهد .

برخی از مواد مغذی موجود در میوه ها، از جمله ویتامین های A ، E و C با کاهش افزایش چربی و کاهش چربی شکمی مرتبط هستند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه به نام پلی فنل نیز با کاهش افزایش چربی مرتبط هستند.

فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در میوه، ترکیب میکروب های روده را به گونه ای تغییر می دهد که ممکن است در برابر چاقی محافظت کند .

در حالی که مصرف کامل میوه به طور کلی برای مدیریت وزن سالم مفید است، برخی از میوه ها مهم تر هستند. به دلیل توانایی آنها در کمک به مدیریت وزن یا چربی بدن مورد مطالعه قرار گرفته است. 

15 میوه دارای مواد مغذی کلیدی مرتبط با تنظیم وزن

1. سیب

سیب سرشار از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های ضد التهابی است. آنها همچنین دارای فیبر پرکننده بالایی هستند. یک سیب متوسط ​​با پوست بیش از 4 گرم فیبر، 14 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.

وقتی بزرگسالان ۱۵ دقیقه قبل از ناهار یک سیب خرد شده با ۱۲۸ کالری می‌خورند، حدود ۱۹۰ کالری کمتری برای ناهار مصرف می‌کنند. میوه جامد بیشتر از آبمیوه پوره شده بر سیری اثر می گذارد.

2. آووکادو

در حالی که آووکادو از نظر تغذیه ای به عنوان یک چربی خوب طبقه بندی می شود، عضوی از خانواده میوه ها است. آووکادو علیرغم سطح چربی و کالری بالاتری که نسبت به سایر میوه ها دارد، یک انتخاب عالی برای کنترل وزن است.  

در یک مطالعه در سال 2021، 105 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به طور تصادفی برای دریافت یک وعده غذایی روزانه با یک آووکادو کامل یا یک وعده غذایی شاهد با سطح کالری مشابه و مواد تشکیل دهنده بدون آووکادو به مدت 12 هفته تقسیم شدند. هدف از این مطالعه کاهش وزن نبود، اما محققان دریافتند که شرکت کنندگان زن در گروه آووکادو (اما نه مردان) کاهش چربی احشایی (چربی داخلی شکم) داشتند. زنان همچنین کاهش نسبت چربی احشایی به چربی زیر جلدی را تجربه کردند، نوعی که دقیقاً زیر پوست است. این تغییر نشان دهنده توزیع مجدد چربی به دور از اندام ها بود که با کاهش خطرات سلامتی همراه است.

مطالعه دیگری سیری را در 26 فرد بزرگسال سالم با اضافه وزن که یک صبحانه استاندارد و سپس وعده های ناهار را با یا بدون آووکادو مصرف کردند، ارزیابی کرد. محققان دریافتند که اضافه کردن نیمی از یک آووکادو (چه در وعده‌های غذایی یا اضافه شده به ناهار) میزان رضایت را 23 تا 26 درصد افزایش داد و منجر به کاهش 28 تا 40 درصدی میل به خوردن در پنج ساعت آینده در مقایسه با وعده‌های غذایی بدون آووکادو شد. که نشان دهنده نقش آووکادو در مدیریت سالم وزن است.

3. بلوبری

بلوبری با حدود 85 کالری در هر فنجان جزو میوه های کم کالری است. آنها همچنین یکی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان هستند و تحقیقات نشان می دهد که خوردن 150 گرم بلوبری در روز (حدود یک فنجان) خطر بیماری قلبی را تا 15 درصد کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های آنتوسیانین موجود در بلوبری نیز از مدیریت وزن کمک می کند.

4. گیلاس

گیلاس ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان های ضد التهابی را فراهم می کند ، اما نقش آنها در مدیریت وزن ممکن است به پتانسیل آنها برای حمایت از خواب سالم مرتبط باشد.

افرادی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، در مقایسه با افرادی که بیشتر می خوابند، احتمال بیشتری دارد که BMI (شاخص توده بدنی) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.

ثابت شده است که مصرف گیلاس شیرین و ترش کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد. اثرات آن در عرض سه روز از مصرف 25 گیلاس شیرین در روز، بخشی که 110 کالری و نزدیک به 4 گرم فیبر را فراهم می کند، دیده شده است.

5. خرما

ممکن است خرما را به عنوان یک میوه در نظر نگیرید ، اما نباید آن را برای کاهش وزن محدود کنید. در یک مطالعه در سال 2020، 100 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 به طور تصادفی یا بدون خرما مصرف کردند یا روزانه سه عدد خرما به آن اضافه کردند. در طول 16 هفته مطالعه، مصرف کنندگان خرما وزن اضافه نکردند و کاهش کلسترول تام و کلسترول بد LDL را تجربه کردند . علاوه بر این، سطح HbA1c، معیاری برای کنترل قند خون در دوره دو تا سه ماهه قبلی، تغییری نکرد و گروه تاریخ بهبود در سلامت روان و معیارهای کیفیت کلی زندگی را گزارش کردند.

خرما به دلیل شیرینی طبیعی خود، جایگزینی عالی برای شکر اضافه شده در اسموتی ها، بلغور جو دوسر و خوراکی های شیرین است. خرما بدون هسته پر شده با کره آجیل و آغشته به شکلات تلخ ذوب شده، جایگزین مغذی برای آب نبات یا دسر است. هر خرمای بدون هسته 66.5 کالری و 18 گرم کربوهیدرات، با 16 گرم شکر و بیشتر باقیمانده به عنوان فیبر فراهم می کند.

6. گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از ویتامین C و آب است و کالری و قند کمی دارد. نصف یک گریپ فروت قرمز حدود 52 کالری، 8.5 گرم شکر و 2 گرم فیبر دارد.

خوردن گریپ فروت قبل از غذا با کاهش وزن مرتبط است. مصرف‌کنندگان منظم گریپ فروت، ویتامین C، منیزیم ، پتاسیم و فیبر غذایی بیشتری دریافت می‌کنند. در میان زنان، مصرف گریپ فروت همچنین با سطوح بالاتر کلسترول HDL “خوب”، کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی خون) و پروتئین واکنشی C (نشانگر التهاب) و کاهش وزن بدن و اندازه گیری دور کمر همراه بود.

7. کیوی

یک کیوی حدود 50 کالری و کمتر از 7 گرم قند دارد. کیوی مانند گیلاس از خواب سالم پشتیبانی می کند، از جمله سریعتر به خواب رفتن و خواب طولانی تر. به طور مستقیم به مدیریت کنترل وزن کمک می کنند.

8. لیمو

لیموی غنی از ویتامین C کالری و قند کمی دارد. یک لیموترش کامل کمتر از 20 کالری و کمتر از 2 گرم شکر با 38 درصد از ارزش روزانه ویتامین C دارد. در حالی که گوشت لیمو را می توان مصرف کرد، اکثر مردم آب لیمو را در آب، چای، سس های سالاد و سس ها استفاده می کنند. 

افرادی که با آب لیمو مکمل مصرف می کنند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در وزن و BMI ، اندازه گیری میانی بازوها، کمر، و باسن و نسبت دور کمر به باسن دارند.

فقط توجه داشته باشید که آب لیمو مینای دندان ها را از بین می برد، بنابراین قبل از مصرف منظم آن با دندانپزشک خود صحبت کنید.

9. انبه

انبه های شیرین و آبدار ممکن است لذت بخش به نظر برسند، اما آنها دارای مزایای کاهش وزن برای مردان و مزایای کلی تغذیه هستند. در بزرگسالان، نمرات BMI، وزن بدن و اندازه گیری دور کمر در مردانی که انبه می خورند در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده انبه به طور قابل توجهی کمتر بود. علاوه بر این، مصرف کنندگان انبه در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده، دریافت روزانه به میزان قابل توجهی فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین های A، C و E و میزان مصرف قند و کلسترول اضافه شده کمتری داشتند.

یک فنجان انبه حدود 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد که نزدیک به 23 گرم آن قند طبیعی است.

10. پرتقال 

پرتقال نماد ویتامین C در میوه ها است، یک ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی و همچنین تولید کلاژن ، استخوان و سلامت پوست حمایت می کند.

ویتامین C همچنین باعث افزایش چربی سوزی می شود. افرادی که وضعیت ویتامین C کافی دارند، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین C خونشان پایین است، 30 درصد چربی بیشتری در طول یک دوره ورزش متوسط ​​می سوزانند.

افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است برای رسیدن به وضعیت کافی نیاز به مصرف ویتامین C بیشتری داشته باشند و وضعیت ضعیف با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

یک پرتقال 77 کالری و 86.5 میلی گرم ویتامین C دارد که 96 درصد ارزش روزانه این ماده مغذی کلیدی است.

11. گلابی 

ترکیبات طبیعی موجود در گلابی برای کاهش سطح قند خون، مهار التهاب و حمایت از سلامت ریه و قلب نشان داده شده است . آنها همچنین انتخاب خوبی برای کنترل وزن هستند.

یک مطالعه روی 40 مرد و زن 45 تا 65 ساله مبتلا به سندرم متابولیک که به‌ طور تصادفی دو گلابی تازه متوسط ​​یا یک نوشیدنی کنترلی متناسب با کالری روزانه به مدت 12 هفته دریافت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به باسن در میان گلابی خواران نسبت به گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت.

یک گلابی 106 کالری دارد و حدود 30 درصد از تقریباً 6 گرم فیبر موجود در گلابی فیبر محلول است.

12. انار

انار سرشار از فیبر است. یک فنجان 145 کالری و 7 گرم فیبر یا 25 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و در برابر سرطان، بیماری های عصبی (مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر) ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کند.

پلی فنول دارای اثرات ضد چاقی است. این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آنها، ترویج تجزیه چربی در بدن و تأثیر مثبت بر ساختار میکروب های روده باشد.

13. تمشک

تمشک نسبت به بسیاری از میوه ها کالری و قند کمتر و فیبر بیشتری دارد و سرشار از پلی فنول است. یک فنجان تمشک تازه 78 کالری و حدود 18 گرم کربوهیدرات دارد. تقریباً 10 گرم از این کربوهیدرات ها به شکل فیبر و کمتر از 7 گرم آن از شکر است.

همچنین نشان داده شده است که تمشک به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در بزرگسالانی که دارای اضافه وزن یا چاقی با پیش دیابت و مقاومت به انسولین هستند کمک می کند. غذاهایی که باعث کاهش گلوکز (قند خون) پس از غذا می شوند ممکن است به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای مبارزه با چاقی مفید باشند.

14. توت فرنگی

توت فرنگی مانند سایر انواع توت ها جزو میوه هایی است که کالری و قند کمتری دارد و فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. یک فنجان خام 52.5 کالری و 11 گرم کربوهیدرات با حدود 3 گرم فیبر و 8 گرم به عنوان شکر فراهم می کند.

توت فرنگی به دلیل توانایی آن در مبارزه با سرطان، سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت، تخریب عصبی و چاقی مورد تحقیق قرار گرفته است.

توت‌ ها، از جمله توت‌ فرنگی، حتی به‌ عنوان درمانی برای التهاب مرتبط با چاقی پیشنهاد شده‌ اند. وضعیتی که سایر خطرات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.

15. هندوانه

هندوانه بسیار شیرین است.، اما آب ، آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر آن از کاهش وزن سالم حمایت می کند.
در یک مطالعه، 33 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی روزانه 2 فنجان هندوانه یا همان تعداد کالری از کلوچه های کم چرب به مدت چهار هفته مصرف کردند. کسانی که این میوه را مصرف کردند تا 90 دقیقه احساس سیری بیشتری داشتند، به این معنی که احساس گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن بیشتر داشتند.
همچنین کاهش قابل توجهی در وزن بدن، BMI، نسبت دور کمر به باسن، فشار خون سیستولیک (عدد بالا)، و استرس اکسیداتیو، عدم تعادل در بدن که منجر به آسیب سلولی می‌شود را تجربه کردند.

هندوانه همچنین کالری کمتری از آنچه بسیاری از مردم انتظار دارند دارد. یک فنجان 46.5 کالری و حدود 12 گرم کربوهیدرات کل با حدود 10 گرم به عنوان شکر و مابقی به عنوان فیبر فراهم می کند.

میوه هایی که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید

تحقیقات نشان می دهد که به طور کلی، میوه های کامل از مدیریت وزن پشتیبانی می کنند. در کودکان، برخی تحقیقات نشان می دهد که آب میوه که فیبر کمی دارد و کالری آن بیشتر است، ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد.

مصرف روزانه مقادیر کم آب میوه 100٪ ممکن است بخشی از یک رژیم سلامتی سالم باشد.

این دستورالعمل‌ها می‌گوید: «اگر ۱۰۰٪ آب میوه تهیه شود، حداکثر100 گرم در روز می‌ تواند در یک الگوی غذایی سالم قرار گیرد. از آبمیوه هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند باید اجتناب شود.»

نحوه خوردن میوه ها در رژیم کاهش وزن

در حالی که میوه سالم است، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. مصرف توصیه شده برای میوه دو فنجان در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

با این حال، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، تنها 12.3٪ از بزرگسالان مورد بررسی میزان مصرف روزانه توصیه شده برای میوه را برآورده کردند.

برای افزایش مصرف میوه بدون اینکه بیشتر از کالری مورد نیازتان باشد، میوه ها را به روش های زیر اضافه کنید:

• میوه های تازه یا یخ زده را به همراه سبزیجات برگ دار، پروتئین بدون چربی (مانند توفو یا ماست یونانی ) و آجیل در یک اسموتی مخلوط کنید.
• میوه را به غذاهای سبزیجات، مانند سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد اضافه کنید.
• میان وعده میوه همراه با پروتئین و چربی سالم از آجیل، دانه ها، آجیل/کره دانه یا هوموس مصرف کنید.
• میوه را به عنوان جایگزینی برای آب نبات یا محصولات پخته انتخاب کنید.      

سخن پایانی

میوه های کامل بخشی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی هستند که به مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی کمک می کنند.
مصرف طیف گسترده‌ ای از میوه‌ ها هم رنگ و هم نوع برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی و آنتی‌ اکسیدانی مهم است.