بهترین سبزیجات سبز برگ کدامند؟

سبزیجات سبز برگ ، گروه متنوعی از سبزیجات هستند که به دلیل رنگ سبزو فراوانی مواد مغذی شناخته شده اند. سبزیجات برگدار از نظر فراوانی ویتامین ها (A، E، K، فولات)، مواد معدنی (کلسیم، پتاسیم)، فیبر و مواد مغذی گیاهی، بر اساس کالری در ازای کالری، از سایر سبزیجات پیشی می گیرند .

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، سبزیجات به طور کلی دارای مزایای سلامتی زیادی هستند، از جمله حمایت از سیستم ایمنی بدن ، و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، و انواع خاصی از سرطان .
دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 2-3 فنجان سبزیجات مصرف کنند و سبزیجات سبز برگ راهی عالی برای برآورده کردن این توصیه هستند. با تنوع گسترده ای از سبزی های برگ دار موجود، گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما ساده و لذت بخش است.

11 نوع مختلف سبزیجات سبز برگ

در اینجا ارزش غذایی آنها و نکاتی در مورد نحوه گنجاندن آنها در وعده های غذایی روزانه آورده شده است.

1. برگ شلغم

برگ شلغم در غذا ها محبوبیت خاصی دارد. آنها کلسیم ، یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان و دندان را ارائه می دهند. برگ شلغم منبعی از مواد مغذی است که دارای سطوح بالایی از ویتامین K و فولات است که یک ویتامین B ضروری برای سنتز DNA و جلوگیری از نقص سلول عصبی است.
یک فنجان برگ شلغم خام 138 میکروگرم ویتامین K (115 درصد ارزش روزانه یا DV) و 107 میکروگرم فولات (27 درصد DV) را فراهم می کند.

می‌توانید شلغم را به روش‌های مختلفی بپزید و افزود که یکی از راه‌های لذت‌ بخش برای لذت بردن از آن، پخت آهسته آن در آبگوشت با مقداری روغن زیتون ، عسل و سرکه سیب است .

2. کلم پیچ

یک فنجان کلم پیچ خام 80 میکروگرم ویتامین K و (66٪ از DV) و 19 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند. کلم پیچ همچنین 8 درصد از ارزش روزانه منگنز را ارائه می دهد، یک ماده معدنی که در چندین عملکرد بدن از جمله تولید انرژی، سلامت استخوان و تولید مثل نقش دارد.

در حالی که کلم پیچ یک سبزی پر برگ محبوب برای سالاد است، تلخی آن می تواند برای برخی آزاردهنده باشد. برای کاهش این تلخی، سعی کنید شیرینی را با اضافه کردن سیب خرد شده یا میوه خشک به سالاد کلم پیچ اضافه کنید .

3. کولارد

سبزی کولارد یک غذای اصلی است که به خاطر طعم دلچسبشان ارزشمند است. یک فنجان سبزی کولارد پخته شده که معمولاً به صورت پخته خورده می شود تا تلخی آن را ملایم کند و بافت آن را نرم کند، مقدار زیادی مواد مغذی از جمله 324 میلی گرم کلسیم ، 34 میلی گرم ویتامین C (38 درصد از DV) را فراهم می کند. و 135 میکروگرم فولات (34٪ از DV).

مانند سایر سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، سبزی کولارد حاوی لوتئین و زآگزانتین است، کاروتنوئیدهای رژیمی که از سلامت چشم حمایت می کنند و تأثیر مفیدی در به تاخیر انداختن بیماری های مرتبط با چشم مانند دژنراسیون ماکولا دارند.

یک فنجان پخته شده سبزی کولارد در مجموع 4400 میکروگرم لوتئین و زآگزانتین را تامین می کند.

4. سبزی خردل

سبزی خردل طعمی فلفلی مانند خردل دارد، بنابراین به خوبی با غذا های مقوی مانند پنیر، کاری، و گوشت ترکیب می شود .

مانند بسیاری از سبزیجات برگدار، سبزی خردل سرشار از ویتامین های A و C است. همچنین مقادیر کمی از مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد. منیزیم که به عنوان ماده معدنی آرامش‌بخش شناخته می‌شود، در تنظیم قند خون، فشار خون و عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد.  پتاسیم در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کلیه، قلب، ماهیچه ها و سلامت اعصاب نقش دارد.

5. اسفناج

 اسفناج یک سبزی پر برگ است که به صورت خام به روش های مختلف از اسموتی و سالاد گرفته تا پخته و ساندویچ مصرف می شود . به عنوان یک سبز برگ چند منظوره، می توانید یک مشت اسفناج را نیز به غذاهای پخته شده مانند ماکارونی ، سوپ و تخم مرغ اضافه کنید .

اسفناج معمولاً در تمام طول سال در دسترس است و آهن، یک ماده معدنی حیاتی مورد نیاز برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به ماهیچه‌ها می‌رساند، دارد. یک فنجان اسفناج خام 0.813 میلی گرم آهن (5٪ از DV) را فراهم می کند، در حالی که یک فنجان اسفناج پخته شده 6 میلی گرم آهن (36٪ از DV) را تامین می کند.

6. بوک چوی یا کلم چینی

بوک چوی که به کلم چینی نیز معروف است، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی با مواد مغذی است که بسیاری از مواد مغذی ذکر شده را تامین می کند. مک کرچر اشاره کرد که بوک چوی در اواخر تابستان و اوایل پاییز در فصل است.

یک فنجان بوک چوی پخته شده به عنوان غذای جانبی یا اضافه شده به سوپ های سرخ شده و نودل، 631 میلی گرم پتاسیم (13 درصد از DV) را تامین می کند.

7. برگ تربچه

برگ تربچه سبزی های برگدار خوراکی سبزی ریشه تربچه است . زمانی که برگ‌ها هنوز تازه و لطیف هستند می توان آنها را مانند اسفناج تهیه کرد. با مخلوط کردن برگ تربچه با ریحان، روغن زیتون، پنیر پارمزان و آجیل ، پستوی فلفلی درست کنید.

8. کلم

کلم به طور گسترده ای در تمام طول سال در دسترس است و به ویژه غنی از ویتامین C است، با یک فنجان کلم خرد شده خام 26 میلی گرم (28٪ از DV) را تامین می کند. اگرچه ویتامین C بیشتر به دلیل نقشش در سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است، اما همچنین کلاژن ، پروتئینی که برای بهبود زخم لازم است، ارائه می دهد.

کلم را می توان به طرق مختلف میل کرد، از خام در سالاد و سالاد گرفته تا پخته شده در سوپ و سرخ کردنی. همچنین می توان آن را به کلم ترش یا کیمچی تخمیر کرد تا به رژیم غذایی افزوده شود.

9. شاهی

همچنین یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی، شاهی در تمام طول سال در دسترس است و دارای طعم فلفلی است. دوام زیادی ندارند بنابراین باید فورا مصرف شوند. شاهی را در دیپ یا سس بریزید یا به سالاد اضافه کنید.

یک فنجان شاهی خام 85 میکروگرم ویتامین K ، 15 میلی گرم ویتامین C و 1960 میکروگرم لوتئین و زآگزانتین را فراهم می کند.

10. کاهو

از سالاد گرفته تا ساندویچ و پر کردن تاکو، کاهو یک سبزی برگدار همه کاره است که ترد و حس لذت بخشی را به هر غذایی اضافه می کند. در تمام طول سال نیز در دسترس است.

یک فنجان کاهوی 47.9 میکروگرم ویتامین K و 205 میکروگرم ویتامین A را ارائه می دهد. ویتامین K علاوه بر نقشی که در لخته شدن خون دارد، برای سلامت استخوان ها نیز ضروری است. علاوه بر این، ویتامین A برای ایمنی، چشم و سلامت تولید مثل بسیار مهم است.

11. برگ چغندر

برگ چغندر برگ های بزرگی هستند که از چغندر جوانه می زنند. آنها طعم ملایم و کمی شیرین دارند و می توان آنها را به صورت خام، آب پز یا سرخ شده میل کرد. آنها از بهار تا پاییز بهترین هستند و می توانند بلافاصله پژمرده شوند، بنابراین بلافاصله از آنها لذت ببرید.

برگ چغندر حاوی آنتی اکسیدان های قوی و آهن بیشتری نسبت به اسفناج است. یک فنجان سبزی چغندر خام 1 میلی گرم آهن  را ارائه می دهد. اگرچه آهن بیشتر به دلیل نقش آن در انتقال اکسیژن شناخته شده است، اما برای ساخت هورمون ها نیز مورد نیاز است.

سخن پایانی

سبزیجات سبز برگ منبع های سرشار از مواد مغذی هستند که فواید سلامتی و تطبیق پذیری آشپزی را ارائه می دهند. از لقمه فلفلی سبزی خردل گرفته تا کلم، هر گونه طعم منحصر به فرد و ارزش غذایی خود را به میز می آورد.
برای کسانی که تازه به سراغ سبزیجات برگدار می روند، با گزینه های ملایم تری مانند اسفناج یا بوک چوی شروع کنید. برای کاهش تلخی سبزی‌جات برگ‌ دار، طبخ آن‌ها یا ترکیب آن‌ها در سالاد با سبزیجات ملایم‌ تر، میوه‌ها و آجیل‌ ها را در نظر بگیرید تا طعمی متعادل داشته باشید.

این شگفتی‌های برگ‌ دار را با افزودن آن‌ ها به غذا های سرد مانند ساندویچ‌ ها و همچنین غذاهای گرم مانند سوپ و پاستا در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. رنگ‌ها و بافت‌ های متنوع این جواهرات تغذیه‌ ای را در جدی بگیرید و تأثیر غنی‌ کننده گنجاندن سبزیجات برگ‌دار را در وعده‌های غذایی خود تجربه کنید.