هر چیزی که باید در مورد قند ها بدانیم

افسانه ها ، مدها و تصورات غلطي در ارتباط با جنبه هاي مختلف  تامين مواد غذايي ما وجود دارد ، مانند افزودني ها و مواد تشکيل دهنده مواد غذايي .

نگراني ها و سوالاتي در مورد قند ها (شيرين کننده هاي کالري) در غذاها ايجاد شده است. اين مقاله اطلاعاتي را ارائه مي دهد که IFT اميدوار است نقش قند ها در غذاها و ماهيت قند ها در رژيم غذايي از بين ببرد .

 

قند ها چيست؟

قند ها نوعي کربوهيدرات هستند و مانند ساير کربوهيدرات ها حاوي مولکول هاي کربن ، هيدروژن و اکسيژن هستند . کربوهيدرات ها ، مانند پروتئين ها و چربي ها ، بخش مهمي از رژيم غذايي سالم هستند .

به جز فيبرهاي غذايي ، هنگامي که کربوهيدرات ها مصرف مي شوند ، هضم مي شوند و به گلوکز تجزيه مي شوند ، که به عنوان منبع انرژي براي اکثر بافت هاي بدن انسان عمل مي کند .

گلوکز بهترین منبع انرژي براي گلبول هاي قرمز خون ، سيستم عصبي مرکزي و مغز است. به غير از فيبر غذايي ، کربوهيدرات ها تقريباً 4 کالري در هر گرم تأمين مي کنند .

قندها ترکيبات گرمايي هستند که طعم شيريني دارند و در طبيعت از جمله ميوه ها ، سبزيجات ، عسل و شير و لبنيات يافت مي شوند . انسان ها با ميل يا ترجيح به طعم شيرين متولد مي شوند .

وجود لاکتوز (نوعي قند طبيعي در شير) در شير مادر کمک مي کند تا اطمينان حاصل شود که اين منبع اوليه تغذيه براي نوزادان خوش طعم و قابل قبول است .

از نظر شيميايي و با توجه به غذاها ، قند ها کربوهيدرات هاي مونوساکاريد يا دي ساکاريد هستند که طعم شيريني به آنها مي بخشد . بيشتر غذاها حاوي مقداري از هر کدام هستند .

1- مونوساکاريد

يک واحد مولکولي است که مستقيماً به جريان خون جذب مي شود . متداول ترين مونوساکاريد ها عبارتند از گلوکز (که به دکستروز نيز معروف است) ، فروکتوز ، گالاکتوز و مانوز.

2- دي ساکاريد

قند حاوي دو مونوساکاريد متصل به هم که در بدن به دو قند منفرد تجزيه مي شود . شايع ترين دي ساکاريد ها عبارتند از:

• ساکارز (يا شکر روميزي) = گلوکز + فروکتوز
• لاکتوز = گلوکز +گالاکتوز
• مالتوز = گلوکز + گلوکز
• ترهالوز = گلوکز + گلوکز ، اما دو واحد گلوکز متفاوت از مالتوز به هم متصل هستند

 

قندها از نظر شدت شيريني متفاوت هستند ، از شيريني نسبتاً کم لاکتوز گرفته تا شيريني بسيار بيشتر فروکتوز ، شيرين ترين قندهاي طبيعي .

 

آيا قندها به طور طبيعي رخ مي دهند ؟

بله ، قندها (مونو و دي ساکاريدها) به طور طبيعي در غذا هايي مانند ميوه ها ، سبزيجات ، شير و عسل وجود دارد . به عنوان مثال ، گلوکز در ذرت ، عسل و ميوه ها وجود دارد . فروکتوز (قند ميوه يا لوولوز)  در عسل و ميوه ها يافت مي شود .

ساکارز در نيشکر ، چغندر قند ، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود . لاکتوز فقط در شير وجود دارد . مالتوز در ملاس يافت مي شود . ترهالوز در قارچ يافت مي شود  و گالاکتوز فقط  در غذا ها به شکلي ظاهر مي شود که به صورت لاکتوز به گلوکز متصل مي شود .

 

آيا قندها به صورت تجاري توليد مي شوند؟

بله ، قندها به صورت تجاري توليد مي شوند . به عنوان مثال ، ساکارز (شکر روي ميز) از نيشکر و چغندر قند توليد مي شود .

شکر قهوه اي ، ملاس و شکر نيشکر از نيشکر توليد مي شود  و شربت ذرت با فروکتوز بالا از نشاسته ذرت توليد مي شود . ساير منابع قند عبارتند از شربت افرا ، شربت مالت ، شربت آگاو و کنسانتره آب ميوه .

 

قندهاي اضافه شده چيست؟

در دستورالعمل هاي رژيم غذايي براي آمريکايي ها 2015-2020 قندهاي اضافه شده به عنوان شربت و ساير شيرين کننده هاي کالري هستند که براي شيرين شدن به غذاها و نوشيدني ها اضافه مي شوند.

با اين حال ، به منظور برچسب زدن قندهاي افزوده شده بر روي برچسب حقايق تغذيه ، سازمان غذا و داروي ايالات متحده (FDA) ، تعريف فني دقيق تري را ارائه کرده است.

همانطور که توسط FDA تعريف شده است ، قندهاي افزوده شده ” يا در طول پردازش مواد غذايي اضافه مي شوند ، يا بسته بندي مي شوند و شامل قندها (رايگان ، مونو و دي ساکاريدها) ، قندهاي شربت ها و عسل و قندهاي حاصل از آب ميوه ها يا سبزيجات غليظ مي باشند که بيش از حد انتظار مي رود از همان حجم 100 درصد ميوه يا سبزيجات از همان نوع . ”

اين تعريف شامل آب ميوه يا سبزيجات غليظ شده از 100 درصد شيره اي که به مصرف کنندگان فروخته مي شود ، کنسانتره هاي آب ميوه اي که براي فرموله کردن جزء ميوه ژله ها ، مربا يا کنسروها يا جزء ميوه استفاده نمي شود .

 

چرا شکر به غذاها اضافه مي شود ؟

قندها به غذاها اضافه مي شوند زيرا عملکرد هاي مهم زيادي را در غذاها ارائه مي دهند. علاوه بر شيريني ، قندها به محصولات غذايي و آشاميدني اضافه مي شوند تا به توسعه رنگ و طعم کمک کنند (براي مثال در محصولات پخته شده و گوشت ، از طريق قهوه اي شدن) .

شکل  یا حجم (مانند محصولات پخته شده ، کنسروها و مربا) را ارائه دهيد. و به بافت کمک مي کند (مانند خامه اي بودن دسرهاي منجمد ، شربت و آب نبات ، يا سبکي نرم کننده در محصولات نانوايي) . قندها ممکن است با ساير مواد غذايي تداخل داشته باشند ، طعم را افزايش دهند (به عنوان مثال براي افزايش عطر و طعم به طور هم افزايي عمل کنند) يا تلخي را متعادل کنند (مانند کاکائو در شکلات) .

ممکن است از قندها براي کنترل نقطه انجماد و تبلور در بستني يا نقطه جوش در تهيه آب نبات استفاده شود . آنها ممکن است براي تخمير ميکروبي ، براي توليد غذا هايي مانند ترشي و نان مخمر استفاده شوند .

همچنين ممکن است از قند ها براي جلوگيري از رشد ميکروارگانيسم ها ، با اتصال آب و در دسترس نبودن آن براي رشد ميکروبي ، و در نتيجه حفظ مواد غذايي با کنترل فساد (مانند مربا و ژله ها) استفاده شود . نمونه هايي از غذاها و نوشيدني هايي که حاوي قند هاي اضافي هستند شامل نوشيدني هاي شيرين شده با شکر ، شيريني هاي لبني و غلات و تنقلات شيرين هستند .

 

آيا قندهاي طبيعي مقادير متفاوتي از قندهاي تجاري توليد مي کنند ؟

خير ، قند هاي طبيعي داراي ارزش کالري متفاوتي نسبت به قندهاي تجاري توليد شده نيستند . صرف نظر از منبع آنها (طبيعي يا تجاري) ، هنگامي که قند ها متابوليزه مي شوند ، حدود 4 کالري در گرم تأمين مي کنند – همان مقدار کالري که ساير کربوهيدرات ها (به جز فيبر غذايي)  و پروتئين دارند .

 

آيا توصيه اي در مورد مصرف قند وجود دارد؟

شواهد براي قند هاي اضافي و پيامد هاي سلامتي هنوز در حال توسعه است . با اين حال ، شواهد قوي وجود دارد که نشان مي دهد الگوهاي غذايي که شامل مصرف کم قند هاي اضافي مي شود با کاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي در بزرگسالان مرتبط است .

شواهد میانه ای وجود دارد که نشان مي دهد اين الگوهاي غذايي با کاهش خطر چاقي ، ديابت نوع 2 و برخي از انواع سرطان در بزرگسالان ارتباط دارد . علاوه بر اين ، شواهد متوسطي از رابطه بين قند هاي افزوده شده و پوسيدگي دندان در کودکان و بزرگسالان وجود دارد .

 

در حال حاضر ، آمريکايي ها به طور متوسط 270 کالري در روز (بيش از 13 درصد از کل کالري) از قند هاي اضافي مصرف مي کنند که ميزان مصرف آن در کودکان ، نوجوانان و جوانان به ويژه زياد است .

دستورالعمل هاي رژيم غذايي براي آمريکايي ها 2015-2020 توصيه مي کند که کمتر از 10 درصد کالري از قند هاي اضافه شده در روز براي کمک به افراد در الگوي تغذيه سالم استفاده کنيد . الگوي تغذيه سالم به افراد کمک مي کند تا مصرف قندهاي اضافي را محدود کرده ، نيازهاي غذايي و گروه هاي غذايي را از طريق غذاها و نوشيدني هاي غني از مواد مغذي برآورده کنند و در محدوده کالري باقي بمانند .

 

دستورالعمل هاي رژيم غذايي براي آمريکايي ها 2015-2020 توصيه مي کند که کمتر از 10 درصد کالري از قند هاي اضافه شده در روز براي کمک به افراد در الگوي تغذيه سالم استفاده کنيد .

براي کمک به دستيابي به توصيه هاي مربوط به قند هاي اضافه شده ، دستورالعمل هاي رژيم غذايي پيشنهاد مي کند ، به عنوان مثال :

• کاهش بخش هايي از نوشيدني هاي شيرين شده با شکر ، کمتر نوشيدن اين نوشيدني ها و انتخاب نوشيدني هايي با قند کم
• انتخاب نوشيدني هاي بدون قند اضافي
• محدود کردن يا کاهش اندازه دسرهاي غلات و لبنيات و ميان وعده هاي شيرين
• انتخاب شکلات شيرين نشده يا بدون قند از ميوه هاي کنسرو شده ، سس ميوه و غيره.

 

هنگام خواندن برچسب هاي تغذيه يا افزودن شکر به غذاها و نوشيدني ها ، به خاطر داشته باشيد :

1 گرم شکر حدود 4 کالري تأمين مي کند

4 گرم شکر = 1 قاشق چايخوري

جايگزيني قند هاي افزودني با شيرين کننده هاي با شدت بالا به عنوان گزينه هاي کم کالري يا بدون کالري براي شيرين سازي غذا ها و نوشيدني ها ممکن است به کاهش کالري دريافتي کمک کند .

 

از کجا مي توانم اطلاعاتي در مورد قندهاي موجود در غذاها و نوشيدني ها پيدا کنم ؟

اطلاعات مربوط به قندهاي بسته بندي شده در محصولات غذايي و آشاميدني در موارد زير موجود است :

برچسب تغذيه اي : عبارت ” قند ها ” که در برچسب حقايق تغذيه فعلي ذکر شده نشان دهنده قند هاي طبيعي و افزوده شده است و مقدار ( بر حسب گرم )  قند را در يک وعده غذا نشان مي دهد .